Vitaminas do complexo B desempenham um papel importante na manutenção de um corpo saudável. Entre outras funções, estas vitaminas sustentam o sistema nervoso, a pele, o metabolismo celular e os níveis de energia. Mas quantas “Vitamina B” existem?

Na verdade, existem oito formas diferentes de vitamina B. Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12) que são conhecidas como vitaminas do complexo B.

De todas as vitaminas B, a cobalamina (B12) é a única que o seu corpo pode armazenar por longos períodos de tempo. Isso significa que você precisa regularmente obter o resto através da sua dieta ou suplementação, embora seja importante observar que tomar um suplemento complexo B normalmente não irá beneficiá-lo, a menos que você já seja deficiente nessas vitaminas.

Como é sempre melhor obter vitaminas e minerais através da sua dieta, quando possível, aqui estão alguns dos melhores alimentos para garantir que seu corpo tenha todas as vitaminas do complexo B necessárias.

Os ovos são uma das melhores fontes de biotina

Além de serem óptimas fontes de proteína, os ovos oferecem uma boa variedade de vitaminas B e uma grande dose de biotina, ou B7. A biotina está contida tanto na gema quanto na clara, portanto devera comer ambos para se quiser obter o impacto nutricional completo do ovo.

Também deve ter certeza de cozinhar completamente seus ovos antes de comer, já que as claras cruas contêm uma proteína chamada avidina que pode impedir que seu corpo absorva a biotina.

Sementes de girassol estão cheias de B5

Sementes de girassol são carregadas com B5. Contêm alguns dos mais altos níveis de ácido pantotênico (B5) de qualquer alimento comum. Embora a pantotênica seja encontrada na maioria das plantas e alimentos de origem animal, geralmente está presente apenas em pequenas quantidades e pode ser perdida durante o processamento.

Se não quiser fazer um lanche simples, as sementes com casca podem ser salpicadas em saladas e iogurte ou adicionadas em assados, como muffins ou biscoitos, para obter um pouco de textura extra.

Levedura nutricional é uma opção vegan popular para vitaminas do complexo B

Levedura nutricional, também conhecida como levedura de cerveja ou “nooch”, é um tipo de levedura desactivada geralmente vendida como flocos amarelos. O produto contém naturalmente algumas vitaminas B e muitas marcas são fortificadas com B12, que é mais comum em produtos de origem animal, como carne e queijo.

Isso faz da levedura nutricional uma opção atraente para veganos e vegetarianos, que podem ter dificuldades para atender às suas necessidades de vitamina B12. Duas colheres de sopa de levedura nutricional fortificada fornecem uma quantidade razoável de B3, B6, B12 e B1.

O salmão é uma das melhores fontes de vitaminas do complexo B

O salmão é um peixe gordo conhecido pela sua carne rosa e pela vitamina B. É também uma das melhores fontes de vitaminas do complexo B em terra ou no mar.

Uma porção de salmão de 100 gramas fornece cerca de metade da necessidade diária da pessoa média para B3, B12 e B6. Também contém vitamina B2, B1 e B5.


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Frango é uma boa fonte de vitaminas B3 e B6

O frango é uma fonte particularmente boa de niacina e piridoxina, ou vitaminas B3 e B6, e também contém seis das oito vitaminas do complexo B.

A carne escura do frango contém menos B3 e B6, mas um pouco mais B5 e B2 do que a carne leve.

Carne de vaca contém uma quantidade razoável de vitamina B3

Se está a procura de ingerir vitamina B, pode querer experimentar a carne de vaca, pois contém seis das oito vitaminas do complexo B.

É particularmente rica em niacina, ou B3, que pode ajudar a manter o sistema nervoso e a pele em boa forma. Ele também contém um punhado de B1, B2 e B6, juntamente com pouco mais de um quarto do seu DDR para B12.

Se não comer vaca, também pode obter niacina de farinha de trigo e ovos.

O leite contém muita riboflavina

A riboflavina, ou B2, ajuda o corpo a libertar energia dos alimentos que come e sustenta um sistema nervoso saudável. O leite de vaca é uma boa fonte dessa vitamina, com um copo fornecendo uma quantidade sólida de riboflavina.

Um copo também contém B12, juntamente com alguns B1 e B5. O corpo humano absorve o leite B2 particularmente bem, e a maioria das pessoas obtém toda a riboflavina que precisam de produtos lácteos, carne e vegetais.

As pessoas que seguem uma dieta vegana podem querer procurar fontes alternativas, como cereais matinais fortificados e arroz.

Ostras e outros crustáceos são carregados de vitaminas do complexo B

Mariscos como ostras, mariscos e mexilhões produzem uma dose de vitaminas do complexo B. Em particular, ostras têm quantidades elevadas de vitamina B12 e também são uma excelente fonte de zinco.

Feijão preto e outras leguminosas são fontes perfeitas de B9

O consumo suficiente de folato, ou vitamina B9, ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos saudáveis. Legumes como grão de bico, feijão preto e edamame são boas fontes vegetais desta importante vitamina.


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Pixabay / artverau

Verduras folhosas, como espinafre, fornecem bastante folato

Adicionando um punhado de folhas verdes como espinafre, couve, nabo ou alface romana nas suas refeições é uma ótima maneira de aumentar o seu conteúdo de folato.

Não lhe sente tentado a comer uma salada completa? Comer apenas meio copo de espinafre cozido ainda lhe dará muitos folatos. Tenha em mente que cozinhar as suas verduras pode facilitar a ingestão de mais alimentos de uma só vez, mas parte do valor do folato pode ser perdido no processo. Para minimizar isso, tente cozinhar levemente seus vegetais em vez de ferver ou refogê-los.

Carnes orgânicas como o fígado bovino contêm uma variedade de vitaminas do complexo B

Dependendo do seu paladar, devorar um prato de fígado bovino pode não parecer a perspectiva mais apetitosa. No entanto, carnes orgânicas contêm uma variedade de vitaminas do complexo B em quantidades elevadas.

Uma grande fatia de fígado bovino (cerca de 100 gramas) contém quantidades abundantes de B2, B5 e B3. Também oferece quantidades substanciais de folato, B6 e B12.

Se não quer comer carne de órgãos simples, considere adicionar pequenas quantidades de fígado picado a molhos de carne ou sopa.


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