Depois de se informar sobre os benefícios da dieta keto chega a pergunta principal “quais são os alimentos permitidos durante a dieta cetogénica?”. Temos a resposta numa lista de 15 possíveis escolhas para o seu dia-a-dia.

Uma dieta cetogénica normalmente limita os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Embora isso pareça desafiador, muitos alimentos nutritivos podem facilmente se encaixar nesse modo de comer.

Aqui estão 15 alimentos saudáveis para comer durante uma dieta cetogénica.

1. Peixe e Frutos do Mar

Peixe e marisco são alimentos muito recomendados para dieta keto. O salmão e outros peixes são ricos em vitamina B, potássio e selénio, mas praticamente sem hidratos de carbono (1).

No entanto, os carboidratos nos diferentes tipos de moluscos variam. Por exemplo, enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contêm carboidratos, outros tipos de mariscos sim (2) e embora esses crustáceos ainda possam ser incluídos durante a dieta cetogénica, é importante considerar esses hidratos de carbono quando está a tentar ficar na linha.

16-alimentos-permitidos-durante-a-dieta-cetogenica-frutos-do-mar
Pexels / Alex Favali

Aqui estão as contagens de hidratos de carbono para porções de 100 gramas em alguns tipos de moluscos:

  • Amêijoas: 5 gramas
  • Mexilhões: 7 gramas
  • Polvo: 4 gramas
  • Ostras: 4 gramas
  • Lula: 3 gramas

Salmão, sardinha, cavala e outros peixes gordurosos são muito ricos em ómega 3, diminuindo os níveis de insulina e aumentando a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade (3).

Além disso, a ingestão frequente de peixe tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças e à melhoria da saúde mental (4, 5).

Recomendamos que consuma pelo menos duas porções de peixe ou frutos do mar semanalmente.

RESUMO:
Muitos tipos de frutos do mar são isentos de carboidratos ou muito pobres em carboidratos. Peixe e marisco também são boas fontes de vitaminas, minerais e ómega 3.

2. Legumes com baixo teor de carboidratos

Vegetais sem amido são pobres em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais.

Vegetais e outras plantas contêm fibras, que o seu corpo não digere e absorve como outros carboidratos.

Portanto, observe sua contagem de carboidratos digerível (ou líquida), que é o total de carboidratos menos a fibra.

A maioria dos vegetais contém muito poucos carboidratos líquidos. No entanto, consumir uma porção de vegetais ricos em amido, como batata, inhame ou beterraba, pode colocá-lo no limite de carboidratos para o dia.

A contagem de carboidratos nos vegetais sem amido varia entre menos de 1g para 1 copo de espinafre cru e 8g para 1 copo de couve-de-bruxelas cozida (6, 7).

Além disso, vegetais crucíferos como couve, brócolos e couve-flor foram associados à diminuição do risco de cancro e doenças cardíacas (8, 9).

Vegetais com baixo teor de carboidratos são óptimos substitutos para alimentos com alto teor de carboidratos. Por exemplo, a couve-flor pode ser usada para imitar o arroz ou puré de batatas, “zoodles” podem ser criados a partir de pepino e esparguete de abóbora é um substituto natural para o esparguete tradicional.

RESUMO:
Os hidratos de carbono em vegetais sem amido variam de 1 a 8 gramas por copo. Os legumes são nutritivos, versáteis e podem ajudar a reduzir o risco de doenças.

3. Queijo

O queijo é ao mesmo tempo nutritivo e delicioso.

Existem centenas de tipos de queijo. Felizmente, todos eles são muito pobres em carboidratos e ricos em gordura, o que os torna um óptimo ajuste para uma dieta cetogénica.

Por exemplo 28 gramas de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidratos, 7 gramas de proteína e 20% do DDR de cálcio (10).

Queijo é rico em gordura saturada mas não foi provada uma relação no aumento do risco de doenças cardíacas. De facto, alguns estudos sugerem que o queijo pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas (11, 12).

16-alimentos-permitidos-durante-a-dieta-cetogenica-quejos
Pexels / Foodie Factor

Queijo também contém ácido linoléico conjugado, que é uma gordura que tem sido associada à perda de gordura e melhorias na composição corporal (13).

Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento.

Um estudo de 12 semanas em adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 210 gramas de ricota por dia experimentaram aumentos de massa muscular e força muscular ao longo do estudo (14).

RESUMO:
O queijo é rico em proteínas, cálcio e ácidos gordos benéficos apesar de conterem uma quantidade mínima de carboidratos.

4. Abacates

Abacates são incrivelmente saudáveis.

100 gramas (aproximadamente metade de um abacate médio) contem 9 gramas de carboidratos.

No entanto, 7 destes são de fibra, portanto, sua contagem de carboidratos é de apenas 2 gramas (15).

Abacates são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, um mineral importante que muitas pessoas podem não ter o suficiente. Além disso, uma maior ingestão de potássio pode ajudar a facilitar a transição para uma dieta cetogénica (16, 17).

16-alimentos-permitidos-durante-a-dieta-cetogenica-abacate
Pexels / Valeria Boltneva

O abacate pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Segundo um estudo, pessoas que consumiram uma dieta rica em abacates, depararam-se com uma diminuição de 22% no colesterol “mau” e triglicerídeos e um aumento de 11% no colesterol “bom” (18).

RESUMO:
Abacates contêm 2 gramas de carboidratos “líquidos” por porção e são ricos em fibras e vários nutrientes, incluindo o potássio. Além disso, podem contribuir para um aumento da sua saúde a nível cardíaco.

5. Carnes e Aves

Carne e aves são consideradas alimentos básicos numa dieta cetogénica.

Carne fresca e aves não contêm carboidratos e são ricos em vitaminas B e bem como vários minerais, incluindo potássio, selénio e zinco (19). São também uma óptima fonte de proteína de alta qualidade ajudando a preservar a massa muscular durante uma dieta muito baixa em carboidratos (20, 21).

Recomendamos que escolha carne alimentada a pasto, se possível. Isto porque os animais que se alimentam de pasto produzem carne com maiores quantidades de ómega 3, ácido linolénico conjugado e antioxidantes do que a carne de animais alimentados a ração (22).

RESUMO:
Carne e aves não contêm carboidratos e são ricos em proteínas de alta qualidade e vários nutrientes. A carne de pasto é a escolha mais saudável.

6. Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do planeta.

Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína, tornando os ovos um alimento ideal para um estilo de vida cetogénico (23).

Além disso, foi demonstrado que os ovos desencadeiam hormónicos que aumentam a sensação de plenitude e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, levando a um consumo de calorias mais baixo até 24 horas (24, 25).

É importante comer o ovo inteiro, pois a maioria dos nutrientes do ovo é encontrada na gema, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde dos olhos (26).

Embora as gemas sejam ricas em colesterol, consumi-las não aumenta os níveis de colesterol na maioria das pessoas. De fato, os ovos parecem reduzir o risco de doenças cardíacas (27).

Veja mais informações sobre os nutrientes do ovo cozido.

RESUMO:
Os ovos contêm menos de 1 grama de carboidratos e podem ajudar a mantê-lo saciado por horas. Eles são também ricos em vários nutrientes e podendo ajudar a proteger a saúde dos olhos e do coração.

7. Óleo de Coco

O óleo de coco tem propriedades únicas que o tornam adequado para uma dieta cetogénica.

Para começar, ele contém triglicerídeos de cadeia média (TCMs). Ao contrário das gorduras de cadeia longa, os TCMs são absorvidos directamente pelo fígado e convertidos em cetonas ou usados como uma fonte rápida de energia.

De fato, o óleo de coco tem sido usado para aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outras doenças do cérebro e do sistema nervoso (28).

Pexels / samer daboul

O principal ácido gordo do óleo de coco é o ácido láurico, uma gordura levemente mais longa. Tem sido sugerido que a mistura de TCMs e ácido láurico do óleo de coco pode promover um nível sustentado de cetose (29, 30).

Além disso, o óleo de coco pode ajudar adultos obesos a perder peso e gordura da barriga. Num dos estudos, homens que comeram 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia perderam 2,5 cm em média, de cintura, sem fazer nenhuma outra mudança na dieta (31, 32).

RESUMO:
O óleo de coco é rico em TCMs, o que pode aumentar a produção de cetona. Além disso, pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso e gordura da barriga.

8. Iogurte Grego e Queijo Cottage

Apesar de serem alimentos saudáveis, alimentos ricos em proteínas, o iogurte grego e queijo cottage contêm alguns carboidratos, podendo ser incluídos num estilo de vida cetogénico.

150 gramas de iogurte grego fornecem 5 gramas de carboidratos e 11 gramas de proteína. Os mesmos 150 gramas mas de queijo cottage fornecem 5 gramas de carboidratos e 18 gramas de proteína (33, 34).

Tanto o iogurte quanto o queijo cottage provaram ajudar a diminuir o apetite e promover sentimentos de plenitude (35, 36).

Apesar de qualquer um destes alimentos ser saboroso por si só, ambos podem ser misturados com nozes picadas, canela e adoçante sem açúcar.

RESUMO:
Ambos iogurte grego e queijo cottage contêm 5 gramas de carboidratos por porção. Estudos mostraram que eles ajudam a reduzir o apetite e promover a plenitude.

9. Azeite e Azeitonas

O azeite proporciona benefícios impressionantes para o coração, as azeitonas fornecem os mesmos benefícios de saúde que o azeite, mas na forma sólida.

É rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que contribui para a diminuição dos factores de risco nas doenças cardíacas (37, 38).

Além disso, o azeite extra virgem é rico em antioxidantes, conhecidos como fenóis. Esses compostos protegem ainda mais a saúde do seu coração, diminuindo a inflamação e melhorando a função das artérias (39, 40).

Pixels / Pixabay

Azeitonas variam em conteúdo de carboidratos devido ao seu tamanho. No entanto, metade de seus carboidratos vem da fibra, então seu conteúdo de carboidratos digestível é muito baixo.

Como fonte de gordura pura, o azeite não contém carboidratos. É uma base ideal para molhos de saladas e maionese.

Como não é tão estável quanto as gorduras saturadas em altas temperaturas, é melhor usar azeite para cozinhar em fogo brando ou adicioná-lo aos alimentos depois de cozidos.

RESUMO:
O azeite extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis e antioxidantes. É ideal para molhos de saladas, maionese e adição de alimentos cozidos.

10. Nozes e Sementes

Nozes e sementes são alimentos saudáveis, com alto teor de gordura e com baixo teor de carboidratos.

O consumo frequente de nozes tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de cancro, depressão e outras doenças crónicas (41, 42).

Além disso, nozes e sementes são ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio e a absorver menos calorias no geral (43).

Embora todas as nozes e sementes sejam pobres em carboidratos líquidos, a quantidade varia um pouco entre os diferentes tipos.

Aqui estão as contagens de carboidratos para 28 gramas de algumas nozes e sementes populares:

  • Amêndoas: 3 gramas de carboidratos líquidos (6 gramas de carboidratos totais)
  • Castanha do Brasil: 1 grama de carboidratos líquidos (3 gramas de carboidratos totais)
  • Cajus: 8 gramas de carboidratos líquidos (9 gramas de carboidratos totais)
  • Noz de macadâmia: 2 gramas de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais)
  • Pecans: 1 grama de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais)
  • Pistácios: 5 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais)
  • Nozes: 2 gramas de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais)
  • Sementes de Chia: 1 grama de carboidratos líquidos (12 gramas de carboidratos totais)
  • Linhaça: 0 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais)
  • Sementes de abóbora: 4 gramas de carboidratos líquidos (5 gramas de carboidratos totais)
  • Sementes de sesamo: 3 gramas de carboidratos líquidos (7 gramas de carboidratos totais)

RESUMO:
Nozes e sementes são saudáveis para o coração, ricas em fibras e podem levar a um envelhecimento saudável. Fornecem 0 a 8 gramas de carboidratos líquidos por onça (28 gramas).

Para continuar a ler siga para a próxima página