• Cientistas dizem que caminhar diariamente pode reduzir o risco de pressão alta e diabetes.
  • Especialistas dizem que essas pequenas vitórias diárias também podem reduzir o estresse e reforçar o sistema imunológico.
  • Algumas maneiras simples de caminhar é estacionar longe de casa, caminhar em vez de almoçar com um amigo e realizar uma reunião de trabalho enquanto caminha ao telefone, por exemplo.

Mais de 100 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm diabetes ou pré-diabetes.

Estima-se também que mais de 100 milhões de americanos tenham pressão alta.

Esses números têm aumentado, mas os investigadores dizem que existe uma maneira gratuita e relativamente fácil de reduzir o risco de desenvolver uma dessas doenças.

É o simples ato de andar.

A recomendação padrão para a aptidão física é de 10 000 passos por dia.

Mas mesmo uma fração disso pode funcionar, de acordo com dois novos estudos divulgados este mês.

Em um estudo publicado esta semana, os investigadores afirmaram que pessoas que andam entre 4.000 e 8.000 passos por dia podem reduzir em dois terços o risco de morte por cancro ou doença cardíaca.

Eles acrescentaram que as pessoas que andam mais de 12 000 passos por dia podem reduzir esses riscos em quase 90%.

Em outro estudo, os investigadores afirmam que os participantes de meia-idade que deram mais passos por dia durante 9 anos em média tiveram um risco 43% menor de diabetes e um risco 31% menor de pressão alta.

Essa pesquisa foi apresentada no início de março nas Sessões Científicas de Epidemiologia e Prevenção / Estilo de Vida e Saúde Cardiometabólica da American Heart Association 2020, em Phoenix, Arizona.

“Os benefícios do exercício, especificamente a caminhada, foram estudados extensivamente nos últimos anos”, disse David DaPrato, DPT, que trabalha em reabilitação desportiva e é treinador profissional de triatlo. “Há uma boa razão para obter mais de 10 000 passos a cada dia.”

O que os investigadores descobriram sobre caminhadas

O estudo no início de março foi baseado em dados de 1 923 participantes do estudo nacional de desenvolvimento de risco de artéria coronariana em adultos jovens.

Além de suas conclusões gerais, os investigadores também relataram que cada conjunto de mil medidas tomadas diariamente ao longo de nove anos reduz o risco de obesidade em 13% em mulheres de meia idade.

No estudo, os participantes usaram dispositivos acelerômetros para medir a atividade física pelo menos 10 horas por dia durante pelo menos 4 dias.

A idade média dos participantes era de 45 anos. Quase 60% eram mulheres e cerca de 40% eram negros.

O tempo médio de acompanhamento foi de 9 anos.

Aqueles com a maior contagem de passos tiveram 61% menos probabilidade de ter obesidade, em comparação com as mulheres que menos andaram.

O estudo não mostrou associação entre um menor risco de obesidade e o número de passos diárias seguidas pelos homens.

“Muitas pessoas pensam que caminhar não é considerado exercício e que caminhar diariamente não é suficiente para ter um efeito positivo em sua saúde física e mental”, disse Cyrus Khambatta, PhD, co-fundador do Mastering Diabetes, um treinamento on-line. programa que ajuda pessoas com diabetes a reverter a resistência à insulina. “Para pessoas com diabetes, mesmo uma curta caminhada de 30 minutos antes ou depois de uma refeição tem um impacto profundo na redução dos níveis de glicose no sangue”.

Esses 10 000 passos

A referência de 10 000 passos remonta a 1965, quando um cientista japonês supostamente respondeu à mania de fitness em torno dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, inventando o pedômetro.

Foi chamado de Manpo-kei, que se traduz em 10 000 passos.

Parecia um objetivo semi-elevado, mas alcançável. E ficou colou.

Obviamente, pode haver variações em todos esses passos.

“Minha recomendação é de 4 000 a 8 000 passos, mas a qualidade é importante. Quatro mil degraus no campo, subindo e descendo colinas, podem proporcionar melhores benefícios à saúde, em comparação com 8 000 degraus em um shopping. Mas ainda é melhor do que nada”, disse Sarah Sato, uma enfermeira especialista em diabetes que recomenda caminhadas diários para seus clientes.

“Vemos mudanças espetaculares ​​na pessoa toda quando alguém começa a andar regularmente”, disse Sato. “As pessoas geralmente acham que o sono melhora, o humor pode ser mais estável e a digestão pode se tornar mais regular”.

Dr. Khambatta disse que os benefícios extras podem ir ainda mais longe.

“A maioria das pessoas pensa que caminhar é apenas para o coração e diabetes, mas … ser ativo também pode melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro, o que melhora a cognição”. “Estudos mostram que tomar mais medidas diariamente também pode reduzir a depressão e a ansiedade. Dado um número crescente de pessoas diagnosticadas com distúrbios de saúde mental, caminhar é uma maneira simples de melhorar drasticamente sua saúde mental gratuitamente e também pode ser uma atividade social ao mesmo tempo. ”

Dr. DaPrato diz para começar devagar e seu corpo vai se adaptar. E você pode ficar agradecido mais tarde, quando chegar a estação de gripes e resfriados.

“Depois de algum tempo de caminhada consistente – geralmente 3 ou 4 semanas – (o que era) estresse agora não é tão preocupante com o corpo e é considerado normal”, disse ele. “O corpo se adaptou. Portanto, uma vez que o exercício ou uma bactéria estranha é considerado um estressor, o corpo responde com mais eficiência às bactérias invasoras quando os tecidos se adaptam ao exercício. É por isso que as pessoas que se exercitam regularmente não ficam doentes com tanta frequência. “

Beth Auguste, instrutora de fitness e nutricionista, disse que caminhar leva sangue para onde precisa ir.

“Imagine um cartão de crédito. Agora imagine tentar rasgá-lo ao meio. Você não pode “, disse ela. “Agora, imagine que você dobra o cartão de crédito para trás e para frente várias vezes. A pressão alta é frequentemente o resultado de vasos sanguíneos rígidos. Ao caminhar, seu corpo precisa obter mais sangue rapidamente dos músculos. Se você pensa nas veias como semelhantes a uma mangueira, isso significa que a pressão será aumentada. E, a curto prazo, isso é ótimo. Seu sangue está bombeando mais rápido e com mais força e esse aumento da pressão terá um efeito semelhante em suas veias, como no cartão de crédito. A pressão recorrente recorrente e a liberação contra as paredes dos vasos sanguíneos podem ajudar a criar um efeito de relaxamento, levando a vasos sanguíneos mais relaxados e a uma pressão sanguínea em repouso mais baixa. ”

Algumas maneiras de conseguir esses passos

Dr. Mimi Secor, é uma enfermeira de família e autora de “Estréia um novo você: transformando sua vida em qualquer idade”.

Ela disse que o hábito de andar é mais importante que a intensidade. Entre suas recomendações sobre como incorporar mais caminhadas na vida de uma pessoa:

  • Suba as escadas no trabalho.
  • Evite fazer compras on-line e vá fisicamente. Estacione mais longe da loja.
  • Vá fazer caminhadas com o seu animal de estimação. 
  • Faça breves exercícios enquanto lê ou assiste televisão.
  • Acompanhe seu exercício e aproveite as melhorias.
  • Ande com um amigo em vez de compartilhar uma refeição apenas para socializar.
  • Realize reuniões de trabalho e família enquanto caminha.