• Pequenos períodos de exercício intenso podem ajudar a compensar alguns dos efeitos nocivos que longos períodos de sessão podem ter sobre o seu corpo.
  • Uma nova pesquisa descobriu que os sprints de 4 segundos realizados cinco vezes por hora ajudavam a melhorar o metabolismo das gorduras e os níveis mais baixos de triglicerídeos na corrente sanguínea.
  • Sentar por horas a fio também pode dificultar a queima de gordura, condição que os especialistas chamam de “resistência ao exercício”.
  • O exercício normalmente melhora o metabolismo, mas os indivíduos excessivamente sedentários obtêm menos benefícios em termos de queima de gordura quando se exercitam a princípio, em comparação com indivíduos mais ativos.

Na próxima vez em que você estiver se perguntando se tem tempo suficiente para um treino, pergunte a si mesmo se tem 4 segundos.

À medida que as pessoas na América e no mundo se encontram amontoadas em ambientes fechados devido a ordens de quarentena e permanência em casa, fazer exercício físico pode parecer assustador para muitos.

No entanto, um novo estudo da Universidade do Texas (UT) em Austin sugere que mesmo pequenos exercícios intensos podem ajudar a compensar alguns dos efeitos nocivos de longos períodos de sessão.

Além disso, esses micro exercícios também parecem oferecer benefícios diferentes dos exercícios mais longos, quando realizados ao longo do dia.

Pequenos exercícios, grandes benefícios

Edward F. Coyle, PhD, professor do departamento de cinesiologia e educação em saúde da UT Austin, e sua equipe de pesquisadores do Laboratório de Desempenho Humano descobriram que sprints de quatro segundos realizados cinco vezes por hora ajudavam a melhorar o metabolismo das gorduras e reduzir os triglicerídeos. níveis na corrente sanguínea.

“O principal no metabolismo da gordura é que você precisa ativar seus músculos; você não pode deixá-los muito inativos por muito tempo. Esses sprints são apenas uma maneira muito eficaz de fazer isso ”, disse Coyle.

O estudo de Coyle parece praticamente inclinado para quem gasta um pouco demais no sofá, mas mais especificamente para indivíduos com empregos sedentários – pense em ficar sentado em um computador durante todo o dia de trabalho.

Isso é exatamente o que eles tinham em mente para o design do estudo, que analisa os efeitos dessas sessões curtas de exercícios intensos durante um período de 8 horas.

Os pesquisadores recrutaram oito voluntários, quatro mulheres e quatro homens, para descer ao laboratório e sentar – apenas sentar – por um período de 8 horas. Seu único exercício durante esse período foram os sprints de 4 segundos conduzidos em uma bicicleta ergométrica especializada, conhecida como ergômetro de carga inercial, cinco vezes por hora. Se você está acompanhando, são 20 segundos de exercício por hora ou apenas 160 segundos – um pouco menos de 3 minutos – por dia.

A bicicleta ergométrica especializada permite que os usuários obtenham o máximo de esforço energético rapidamente, tornando-a muito eficaz para rajadas curtas de exercícios de alta energia. Coyle ajudou a desenvolver o equipamento, ao qual ele se refere como o “ciclo de energia”.

E o próprio instrumento é importante. Do ponto de vista prático, uma bicicleta ergométrica é mais acessível e requer menos espaço do que outras formas de treinamento de alta intensidade. Isso é o que poderia torná-lo perfeito para um ambiente de escritório.

Coyle disse que mexeu com outras formas de exercício, incluindo corrida e subida de escadas, mas elas se mostraram inconvenientes ou até perigosas.

Para executar sprints, “Isso funciona bem para estudantes universitários, mas, quando você fica um pouco mais velho, podemos ver quando estávamos fazendo pessoas de meia idade que isso não iria funcionar. As pessoas estavam tendo músculos tensos.

Quando se exercita também é importante

A incorporação de exercícios na jornada de trabalho, em vez de esperar até as cinco horas e chegar à academia por uma hora, é um aspecto importante do estudo. Ter um equipamento simples torna essa rotina mais viável.

“Precisamos limpar o triglicerídeo da corrente sanguínea e, se você estiver sentado por muito tempo, não terá essa folga aumentada como resultado da sessão de exercícios. No que diz respeito ao metabolismo da gordura, essa sessão de exercícios à tarde não será muito eficaz ”, disse Coyle.

Para deixar claro: ir à academia depois do trabalho ainda é uma boa ideia. Qualquer exercício é melhor que nenhum.

No entanto, a pesquisa de Coyle sugere que, especificamente no campo do metabolismo da gordura, o exercício intermitente ao longo do dia pode ser mais benéfico.

“Esta é uma peça interessante de pesquisa, que destaca a importância do exercício ao longo do dia”, disse o Dr. Guy L. Mintz, diretor de saúde cardiovascular e lipidologia do Sandra Atlas Bass Heart Hospital da Northwell Health em Manhasset, NY. “Muitos estudos demonstraram a importância de se levantar durante a jornada de trabalho. Outras culturas, como o Japão, exigem uma hora dedicada durante todo o dia de trabalho para se exercitar. Empresas como Google e Facebook têm áreas de jogo definidas para promover atividades durante o dia de trabalho ”, disse Mintz.

Estilo de vida sedentário pode aumentar riscos à saúde

Os perigos de longos períodos de sessão e um estilo de vida sedentário associado ao uso da tecnologia e ao tempo de tela tornaram-se cada vez mais divulgados nos últimos anos.

Entre outras coisas, os problemas de saúde associados ao excesso de peso incluem ganho de peso, aumento do risco de síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes.

De acordo com Coyle, sentar-se horas a fio também pode dificultar a queima de gordura, uma condição que ele chama de “resistência ao exercício”.

Normalmente, o exercício melhora o metabolismo, mas os indivíduos excessivamente sedentários obtêm menos benefícios em termos de queima de gordura quando se exercitam, em comparação com indivíduos mais ativos.

No entanto, a mensagem para levar para casa desta pesquisa não deve ser sobre detalhes de quando e como resolver. Muitas pessoas simplesmente não estão se exercitando o suficiente.

“O ponto principal é que qualquer tipo de exercício – mesmo que fique em pé depois de ficar sentado por um período prolongado – pode compensar os efeitos adversos do comportamento prolongado sentado ou sedentário em geral”, Dr. Robert Glatter, médico de emergência em Lenox Hill Hospital da cidade de Nova York e ex-médico de linha lateral do New York Jets.

“Enquanto breves explosões de exercícios intensos podem ser mais benéficas na aceleração do metabolismo das gorduras e na redução da resistência à insulina (após uma refeição calórica ou gordurosa alta), qualquer tipo de exercício – incluindo uma caminhada rápida ou escalada de alguns conjuntos de escadas – sería benéfico. A chave é simplesmente seguir em frente ”, disse Glatter.