O Que É Dieta Cetogénica | Tipos de Dieta Keto | Perda de Peso | Diabetes | Outros Benefícios de Saúde | Alimentos a Evitar | Alimentos a Usar | Efeitos colaterais

De entre imensas dietas que hoje em dia vão aparecendo, a dieta cetogénica (ou dieta keto) tem vindo a ganhar cada vez mais seguidores. Keto é uma dieta pobre em hidratos de carbono (carboidratos) e rica em gorduras oferece muitos benefícios mas também consequências para a saúde.

De facto, existem mais de 20 estudos que mostram que esse tipo de dieta pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde (1).

Dietas cetogénicas podem até ter benefícios contra diabetes, cancro, epilepsia e Alzheimer (2345).

Aqui está um guia detalhado para iniciantes da dieta cetónica.

Apesar de este artigo ser fundamentado em variados estudos sobre a dieta cetogénica, recomendamos sempre que consulte o seu médico de família antes de dar iniciar a qualquer tipo de dieta.

O Que É Dieta Cetogénica?

A dieta cetogénica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gorduras que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e low-carb. 

Traduz-se na drástica redução da ingestão de carboidratos e da sua substituição por gordura. Esta redução de hidratos de carbono conduz o seu corpo a um estado metabólico chamado cetose. 

Quando isto acontece, o corpo torna-se incrivelmente eficiente a transformar gordura em energia. A nível do fígado, o corpo também converte gordura em cetonas, fornecendo energia para o cérebro (67). 

Dietas cetogénicas podem causar reduções maciças nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isto, juntamente com o aumento das cetonas, tem inúmeros benefícios para a saúde (891011).

RESUMO
A dieta cetónica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina e transfere o metabolismo do corpo dos hidratos de carbono para gorduras e cetonas.

Diferentes Tipos de Dietas Cetogénicas

Existem várias versões da dieta cetogénica que podemos dividir em:

  • Dieta Cetogénica Padrão: é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de hidratos de carbono.
  • Dieta Cetogénica Cíclica: esta dieta envolve períodos com reabastecimento de alto teor de carboidratos. Por exemplo, 5 dias cetogénicos seguidos de 2 dias com alto teor de hidratos de carbono.
  • Dieta Cetogénica Direccionada: esta dieta permite que adicione carboidratos consoante os seus treinos.
  • Dieta Cetogénica Rica em Proteínas: é semelhante a uma dieta cetogénica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção é normalmente de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de hidratos de carbono.

No entanto, apenas as dietas cetogénicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogénicas cíclicas ou direccionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por culturistas ou atletas.

As informações deste artigo aplicam-se principalmente à dieta cetogénica padrão, embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

RESUMO
Existem várias versões da dieta keto. A versão cetogénica padrão é a mais pesquisada e a mais recomendada.

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Pixabay / PublicDomainPictures

Dietas Cetogénicas Podem Ajudar a Perder Peso

Se seguida passo a passo, a dieta cetogénica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os factores de risco para doenças (12, 13).

De facto, as pesquisas mostram que a dieta cetogénica é muito superior à dieta frequentemente recomendada com baixo teor de gordura (14, 15, 16).

Além disso, esta dieta é tão abundante que pode perder peso sem ter de contar calorias ou registar a sua ingestão alimentar.

Um dos estudos realizados descobriu que pessoas com uma dieta cetogénica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas com uma dieta pobre em gorduras e com restrição de calorias. Os níveis de triglicerídeos e colesterol também melhoraram (17).

Outro dos estudos descobriu que pessoas na dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que aquelas na dieta recomendada pela Diabetes UK (18).

Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogénica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de proteínas, o que proporciona inúmeros benefícios (19, 20).

O aumento das cetonas, a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e melhor sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental (21, 22, 23, 24, 25, 26).

RESUMO
Uma dieta cetogénica pode ajudá-lo a perder muito mais peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. E isto geralmente acontece sem ter de passar fome.

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Dietas Cetogénicas para Diabetes e Pré-diabetes

A diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, açúcar elevado no sangue e insuficiência da função da insulina (27).

A dieta cetogénica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30).

Um dos estudos descobriu que a dieta cetogénica melhorou a sensibilidade à insulina em 75% (29).

Outro estudo realizado em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar de usar todos os medicamentos para a diabetes (28).

Num outro estudo, o grupo cetogénico perdeu 11,1 kg, comparado com os 6,9 kg do grupo com um número mais elevado de hidratos de carbono. Esse é um benefício importante quando se considera a relação entre peso e diabetes tipo 2 (2, 31).

Além disso, 95,2% do grupo cetogénico também foram capazes de parar ou reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo com carboidratos mais elevados (2).

RESUMO
A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios significativos para a saúde de pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

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Unsplash / Jacob Postuma

Outros Benefícios de Saúde da Dieta Keto

A dieta cetogénica teve origem como ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de condições de saúde diferentes:

  • Doenças cardíacas: a dieta cetogénica pode melhorar factores de risco, como a gordura corporal, os níveis de colesterol, a pressão arterial e o açúcar no sangue (32, 33).
  • Cancro: actualmente, esta dieta está a ser usada para tratar vários tipos de cancro e no retardar do crescimento de tumores (34, 35, 36).
  • Alzheimer: a dieta cetónica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão (37, 38).
  • Epilepsia: a pesquisa mostrou que a dieta cetogénica pode causar reduções maciças nas convulsões em crianças epilépticas (3).
  • Parkinson: um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (39).
  • Síndrome do Ovário Policístico: a dieta cetogénica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, desempenhando um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos (40).
  • Lesões cerebrais: um estudo com animais descobriu que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após lesão cerebral (41).
  • Acne: menores níveis de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados podem ajudar a melhorar o acne (42).

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

RESUMO
Uma dieta cetogénica pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

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Unsplash / Maarten van den Heuvel

Alimentos a Evitar

Qualquer alimento que é rico em hidratos de carbono deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados durante uma dieta cetogénica:

  • Alimentos açucarados: refrigerantes, sumos de frutas, smoothies, bolos, gelados, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais, etc.
  • Frutas: todas as frutas, excepto pequenas porções de frutas como morangos.
  • Feijão ou leguminosas: ervilhas, feijão, lentilhas, grão-de-bico, etc.
  • Vegetais de raiz e tubérculos: batata, batata-doce, cenoura, nabo, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura ou dietéticos: são altamente processados e geralmente ricos em carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: estes geralmente contêm açúcar e gordura insalubre.
  • Gorduras insalubres: limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: devido ao seu conteúdo de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem expulsá-lo da cetose.
  • Alimentos isentos de açúcar: são muitas vezes ricos em álcoois de açúcar, que podem afectar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

RESUMO
Siga esta dieta cetogenica paso a paso evitando alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doce, suco e até mesmo a maioria das frutas.

Alimentos a Usar

Deve cozinhar a maioria das suas refeições em torno destes alimentos:

  • Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Peixe gordo: como salmão, truta, atum e cavala.
  • Ovos
  • Manteiga
  • Queijo: queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou
    mozzarella).
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos saudáveis: principalmente azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora.
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
  • Condimentos: pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

Veja aqui o nosso exemplo de plano alimentar para uma semana.

RESUMO
Baseie a maioria de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Efeitos Colaterais e Como Minimizá-los

Embora a dieta cetogénica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta.

Muitas vezes referido como o ceto gripe, estes efeitos duram, geralmente, alguns dias e incluem pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho no exercício.

Para minimizar, pode tentar uma dieta regular com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso para ensinar/treinar o corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

No início, é importante comer até estar satisfeito e evitar restringir demais as calorias. Normalmente, uma dieta cetogénica provoca perda de peso sem restrição calórica intencional.

Veja quais os efeitos de não comer hidratos de carbono.

RESUMO
Muitos dos efeitos colaterais do início de uma dieta cetogénica podem ser limitados. Facilitar a dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

A Dieta Cetogénica é Óptima, Mas Não é Para Todos

Uma dieta cetogénica passo a passo pode ser óptima para pessoas com excesso de peso, diabéticas ou pessoas que procuram melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou para aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.

Como com qualquer dieta, ela só funciona se for consistente e feita a longo prazo.

Dito isto, poucas coisas são tão bem comprovadas em nutrição quanto os poderosos benefícios para a saúde e a perda de peso de uma dieta cetogénica.