O azeite é extremamente saudável.

Ele não é apenas carregado com ácidos gordos benéficos e poderosos antioxidantes, mas também um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis do mundo.

No entanto, muitas pessoas acreditam que não é adequado para cozinhar devido ao seu teor de gordura não saturada. Outros afirmam que é uma excelente opção para cozinhar – mesmo para métodos de alta temperatura, como fritar.

Este artigo explica se você deve cozinhar com azeite.

Porque é que algumas pessoas estão preocupadas?

Quando gorduras e óleos são expostos a altas temperaturas, eles podem ser danificados.

Isso é particularmente verdadeiro nos óleos com alto teor de gorduras poliinsaturadas, incluindo a maioria dos óleos vegetais, como soja e canola.

Quando superaquecidos, eles podem formar vários compostos nocivos, incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o câncer (1, 2).

Quando cozidos, esses óleos liberam alguns compostos cancerígenos que podem contribuir para o câncer de pulmão quando inalados. Simplesmente ficar em uma cozinha, pois esses óleos são usados, pode causar danos (3, 4).

Se você deseja minimizar sua exposição a compostos potencialmente nocivos e cancerígenos, só cozinhe com gorduras estáveis ​​em fogo alto.

Existem duas propriedades dos óleos de cozinha que mais importam:

  • Ponto de fumaça: a temperatura na qual as gorduras começam a se decompor e se transformar em fumaça.
  • Estabilidade oxidativa: quão resistentes são as gorduras a reagir com oxigênio.

O azeite tem um bom desempenho em ambas as categorias.

Alto teor de gorduras monoinsaturadas termoestáveis

Os ácidos gordos podem ser saturados, monoinsaturados ou polinsaturados.

Enquanto as gorduras saturadas, como o óleo de coco, são muito resistentes ao calor, a maioria dos óleos vegetais contém gorduras poliinsaturadas. O azeite, por outro lado, contém principalmente gorduras monoinsaturadas (5).

Apenas gordos poli-insaturados ácidos – como aqueles em óleos de soja e de canola – são sensíveis ao calor elevado (6).

Lembre-se de que os óleos geralmente são compostos de diferentes tipos de ácidos graxos. Por exemplo, o azeite é 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado e 14% saturado (7).

Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor compõem 87% de azeite

Rico em antioxidantes e vitamina E

O azeite de oliva extra virgem é derivado da primeira prensagem das azeitonas e oferece inúmeras substâncias bioativas, incluindo poderosos antioxidantes e vitamina E (8, 9).

O principal objetivo da vitamina E é como um antioxidante. Ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células e levar a doenças (10).

Como o azeite é rico em antioxidantes e vitamina E, fornece proteção natural significativa contra danos oxidativos (11).

Resistente a danos oxidativos

Quando um óleo oxida, ele reage com o oxigênio e forma vários compostos nocivos.

Isso pode acontecer à temperatura ambiente e é uma das maneiras pelas quais os óleos ficam rançosos – mas esse processo é bastante acelerado quando os óleos são aquecidos.

No entanto, o azeite mantém-se bem durante o aquecimento devido ao seu alto teor de antioxidantes e baixo teor de gordura poliinsaturada.

Em um estudo que utilizou vários tipos de azeite para fritar, o azeite extra-virgem se mostrou particularmente resistente à oxidação (12).

Outros estudos observam que o azeite não oxida muito quando usado para cozinhar, enquanto os óleos vegetais, como o óleo de girassol, oxidam (13).

Dito isto, um estudo mostrou que uma refeição com azeite de oliva aquecido aumentou marcadores oxidativos no sangue em comparação com uma refeição com azeite de oliva não aquecido (14).

No entanto, este azeite não era extra virgem e foi cozido por oito horas – portanto, as condições deste estudo podem não ser realistas.

Também é um mito que o aquecimento do azeite leve à formação de gorduras trans. Em um estudo, fritar o azeite oito vezes seguidas apenas aumentou o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082% – ainda uma quantidade desprezível (15).

O azeite é muito estável no geral, mesmo sob condições extremas, como fritar.

Ponto de Fumo Moderadamente Alto

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual ele começa a se degradar e a produzir fumaça visível.

Quando isso acontece, as moléculas de gordura se separam e se transformam em vários compostos nocivos.

Mas os outros nutrientes vestigiais do óleo, como vitaminas e antioxidantes, também podem começar a queimar e soltar fumaça – às vezes a temperaturas mais baixas que o próprio óleo.

Geralmente, uma porção dos ácidos gordos de um óleo são ácidos gordos livres. Quanto mais ácidos gordos livres houver no óleo, menor será seu ponto de fumaça (16).

Como os óleos refinados têm menos traços de nutrientes e ácidos gordos livres, eles geralmente têm um ponto de fumaça mais alto.

Além disso, o aquecimento causa a formação de mais ácidos gordos livres. Assim, o ponto de fumaça diminui quanto mais tempo você o cozinhou.

Embora seja difícil determinar o ponto exato de fumaça de um óleo, um intervalo pode fornecer uma boa estimativa.

Algumas fontes colocam o ponto de fumaça do azeite em algum lugar em torno de 190 a 207 ° C (174–405 ° F) (17).

Isso a torna uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo a maioria das frituras.

Cozinhar pode destruir alguns de seus antioxidantes

É improvável que o uso normal de cozimento oxide ou danifique significativamente o azeite.

No entanto, pode degradar alguns dos antioxidantes e vitamina E, que são sensíveis ao calor.

Em um estudo, o aquecimento do azeite a 180 ° C por 36 horas levou a uma diminuição de antioxidantes e vitamina E, mas a maioria dos compostos estava intacta (18).

Um dos principais compostos ativos do azeite extra-virgem é o oleocanthal. Esta substância é responsável pelos efeitos antiinflamatórios do azeite (19).

O aquecimento do azeite a 464 ° F (240 ° C) por 90 minutos reduziu a quantidade de oleocanthal em 19%, de acordo com um teste químico e em 31%, de acordo com um teste de sabor (20).

Em outro estudo, a fritura simulada por 24 horas reduziu alguns compostos benéficos, mas 10 minutos no microondas ou fervendo em água tiveram apenas efeitos menores (21).

Os compostos vestigiais no azeite também são responsáveis ​​por parte de seu sabor. Portanto, o superaquecimento do azeite pode remover um pouco do seu sabor.

Lembre-se de que esses estudos usam condições bastante extremas.

Conclusão

O azeite de oliva extra-virgem de qualidade é uma gordura especialmente saudável que mantém suas qualidades benéficas durante o cozimento.

A principal desvantagem é que o superaquecimento pode afetar negativamente seu sabor. No entanto, o azeite é bastante resistente ao calor e não oxida ou fica rançoso durante o cozimento.

Não só é um excelente óleo de cozinha, mas também é um dos mais saudáveis.