A meditação a pé tem origem no budismo e pode ser usada como parte de uma prática de mindfulness.

A técnica tem muitos benefícios possíveis e pode ajudá-lo a se sentir mais fundamentado, equilibrado e sereno. Também ajuda a desenvolver uma consciência diferente do ambiente, do corpo e dos pensamentos.

O que é uma prática de meditação a pé?

Normalmente, durante a meditação a pé, você anda em círculo, para frente e para trás em uma linha reta ou em um labirinto. Também é possível fazer uma meditação andando a uma distância maior.

O ritmo é lento e pode variar dependendo da técnica específica. Frequentemente, os praticantes fazem uma sessão de meditação andando entre meditações sentadas.

Exemplos de meditações a pé incluem:

  • kinhin
  • theravada
  • Vipassana

As técnicas podem ser tão detalhadas quanto dividir cada etapa em seis partes ou simplesmente caminhar conscientemente em um espaço. Você pode incorporar sua respiração ou um mantra (video do Youtube com horas de bons mantras).

Abaixo, você encontrará os muitos benefícios possíveis da caminhada meditativa.

1. Aumentar o fluxo sanguíneo

A meditação a pé é frequentemente usada por pessoas que ficam sentadas por longos períodos. A prática da caminhada ajuda a fazer o sangue fluir, principalmente nas pernas. Ajuda a aliviar sentimentos de lentidão ou estagnação.

A caminhada consciente também é uma ótima maneira de aumentar a circulação sanguínea e aumentar seus níveis de energia se você estiver trabalhando sentado por longos períodos.

2. Melhore a digestão

Andar depois de comer é uma maneira fantástica de aumentar a digestão, especialmente se você estiver se sentindo pesado ou cheio.

O movimento ajuda a comida a se mover pelo trato digestivo e também pode prevenir a constipação.

3. Reduza a ansiedade

Se você deseja diminuir os níveis de estresse, pode ser útil fazer uma prática de meditação sentada antes ou depois do treino.

Um estudo de 2017 com jovens adultos mostrou que a caminhada é mais eficaz na redução dos sintomas de ansiedade quando combinada à meditação.

Os participantes que apresentaram as alterações mais significativas em seus níveis de ansiedade meditaram, meditaram antes de caminhar ou caminharam antes de meditar. O grupo de controle, juntamente com as pessoas que apenas andaram, não apresentou grandes melhorias. Cada sessão de meditação ou caminhada durou 10 minutos.

4. Melhora os níveis de açúcar no sangue e circulação

Um pequeno estudo de 2016 concluiu que uma prática de meditação a pé baseada em budistas teve um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue e na circulação em pessoas com diabetes tipo 2.

As pessoas praticavam a caminhada consciente ou tradicional por 30 minutos, 3 vezes por semana, durante 12 semanas. O grupo que praticava a caminhada budista mostrou mais melhorias do que o grupo que fez a caminhada tradicional.

5. Alivia a depressão

É importante manter-se ativo, especialmente com a idade. O exercício regular ajuda a aumentar os níveis de condicionamento físico e a melhorar o humor – ambos com risco de declínio em adultos mais velhos.

De acordo com um pequeno estudo de 2014, os idosos tiveram menos sintomas de depressão depois de praticar meditações de caminhada budista 3 vezes por semana durante 12 semanas. Eles também melhoraram a pressão arterial e os níveis de aptidão funcional, que podem ser alcançados através da caminhada.

6. Melhora o bem-estar

Sempre que possível, faça um passeio pela natureza, como um parque, jardim ou local com árvores, o que pode aumentar sua sensação geral de bem-estar e ajudá-lo a se sentir mais equilibrado.

A prática do banho na floresta é popular no Japão por seus profissionais, como relaxamento e atividade cerebral aprimorada.

De acordo com um estudo de 2018, pessoas que caminharam por 15 minutos em uma floresta de bambu mostraram melhorias em seu humor, níveis de ansiedade e pressão arterial.

7. Melhora a qualidade do sono

Para obter os benefícios do exercício, não é necessário fazer um treino intenso. Estudos realizados em 2019 mostraram que o exercício moderado regular tem um efeito positivo na qualidade do sono.

Caminhar pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular, para que você se sinta melhor fisicamente.

Além disso, é mais provável que você reduza os sentimentos de estresse e ansiedade, principalmente se caminhar pela manhã. Todos esses benefícios podem deixar você com uma mente calma e clara, para que esteja pronto para dormir e dormir profundamente a cada noite.

8. Torna o exercício agradável

Incorporar um aspecto de atenção plena à sua rotina de exercícios pode tornar o exercício mais agradável.

Pesquisadores de um pequeno estudo de 2018 descobriram que as pessoas que ouviram uma gravação de atenção plena enquanto faziam uma caminhada de 10 minutos em uma esteira acharam a atividade mais agradável. Eles foram instruídos a perceber suas sensações físicas de maneira não julgadora.

Isso aponta para a probabilidade de que a atenção plena possa inspirar a conexão com o exercício de uma maneira diferente.

9. Inspira criatividade

Praticar a atenção plena pode trazer mais clareza e foco aos seus padrões de pensamento, o que, por sua vez, pode estimular a criatividade.

Pesquisas de 2015 apontam para o vínculo entre atenção plena e criatividade. São necessários mais estudos que examinem aspectos específicos da criatividade em relação à atenção plena.

Enquanto isso, você pode explorar como uma prática de atenção plena aprimora suas habilidades de resolução de problemas ou o cultivo de novas idéias.

10. Melhora o equilíbrio

Um estudo de 2019 sobre mulheres mais velhas sugere que a meditação andando pode incentivar um melhor equilíbrio, bem como a conscientização e coordenação do tornozelo.

A prática envolve a percepção dos movimentos das pernas e tornozelos enquanto caminha devagar.

Faça da caminhada consciente parte do seu dia

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar uma rotina consistente de meditação a pé:

Esteja ciente do momento presente

Ficar atento a cada momento é um hábito que leva tempo para se cultivar.

Sempre que possível, traga sua mente para o momento presente, quando estiver andando a qualquer momento do seu dia. Concentre-se nos sons ao seu redor, na sua respiração ou em qualquer sensação corporal. Sintonize seus pensamentos e observe-os enquanto eles vão e vêm.

Veja como a prática varia quando você está caminhando para um destino com pressa e caminha devagar.

Pratique meditação sentada também

A meditação a pé é freqüentemente usada em conjunto com a meditação sentada. Portanto, você pode achar que vale a pena aprender meditação sentada, bem como meditação andando.

Dicas de meditação sentada e andando para tentar:

  • Faça uma sessão de meditação de 5 a 10 minutos seguida de meditação andando ou vice-versa.
  • Observe as diferenças entre as duas práticas e pense sobre qual você prefere e por quê.
  • À medida que avança, você pode aumentar a duração de cada sessão.

Desacelere

Muitas vezes, quando nossa mente está se movendo rapidamente, também nos apressamos. Diminua o ritmo por alguns minutos, mesmo quando você estiver com pouco tempo.

Observe se você tem alguma resistência ao sintonizar sua respiração e corpo. Respire em um ritmo lento e constante.

Caminhe dentro do tempo que você tem, não importa quão breve.

Comprometa-se a fazer e mantenha os seus objectivos 

Discuta sua prática e objetivos com um professor, terapeuta ou amigo. Toque regularmente na base para ver se você desenvolveu alguma ideia e como está progredindo. Juntos, você pode determinar como aprofundar sua prática.

Você também pode escrever as coisas em um log ou diário e usá-lo como uma ferramenta para refletir sobre sua experiência ou progresso.