O planejamento de refeições pode parecer uma tarefa assustadora, especialmente quando você está com um orçamento limitado.

Além do mais, propor refeições deliciosas, nutritivas e para crianças pode ser um grande ato de equilíbrio.

Ainda assim, muitas receitas não são apenas deliciosas e nutritivas para toda a família, mas também podem envolver seus filhos na cozinha. Além disso, é possível fazer todas as suas compras de uma só vez, em vez de sair constantemente para a loja.

Para ajudar, este artigo fornece um plano de refeições de 1 semana e uma lista de compras para uma família de 4 ou mais.

Segunda-feira

Café da manhã / Pequeno-Almoço

Sanduíche de ovo com laranjas fatiadas

Ingredientes:

  • 4 ovos (um por sanduíche)
  • 4 muffins ingleses integrais
  • Queijo Cheddar, fatiado ou desfiado
  • 1 tomate (uma fatia por sanduíche)
  • alface
  • 2 laranjas (fatie e sirva como acompanhamento)

Instruções: Quebre cada ovo e adicione delicadamente em uma panela untada ou antiaderente em fogo médio. Cozinhe até que os brancos fiquem opacos. Coloque delicadamente uma espátula embaixo, vire os ovos e cozinhe por mais um minuto.

Enquanto os ovos estão cozinhando, corte os muffins ingleses ao meio e toste-os até dourar. Adicione o ovo, queijo, tomate e alface à metade, depois coloque a outra metade por cima e sirva.

Dica: é fácil expandir esta receita para gerar mais porções. Basta adicionar ovos e muffins ingleses, conforme necessário.

Almoço

Envoltórios de alface com leite

Ingredientes:

  • Alface
  • 2 pimentões em fatias
  • cenoura palito de fósforo
  • 2 abacates
  • 1 bloco (350 gramas) de tofu firme extra
  • 1 colher de chá de maionese, sriracha ou outros condimentos, conforme desejado
  • 1 xícara (240 mL) de leite de vaca ou leite de soja por pessoa

Instruções: Corte o tofu, pimentão, cenoura e abacate. Em uma folha grande de alface, adicione a maionese e outros condimentos. Em seguida, adicione os legumes e o tofu, embora tente não adicionar muitos ingredientes a cada folha. Por fim, enrole firmemente a folha de alface com os ingredientes dentro.

Nota: Cozinhar o tofu é opcional. O tofu pode ser consumido com segurança da embalagem. Se optar por cozinhá-lo, adicione-o a uma panela levemente untada e frite até dourar.

Dica: para um evento familiar divertido, prepare todos os ingredientes e coloque-os em uma travessa. Permita que os membros da sua família preparem seus próprios envoltórios. Você também pode trocar o tofu por fatias de frango ou de peru.

Lanche 

Maçãs fatiadas e manteiga de amendoim

Ingredientes:

  • 4 maçãs cortadas
  • 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim por pessoa

Jantar

Frango assado com legumes assados

Ingredientes:

  • frango assado comprado em loja
  • Yukon Batatas douradas, picadas
  • cenouras em fatias
  • 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
  • 1 cebola picada
  • 3 colheres de sopa (45 mL) de azeite
  • 2 colheres de sopa (30 mL) de vinagre balsâmico
  • 1 colher de chá (5 mL) de mostarda Dijon
  • 2 dentes de alho picados
  • sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto

Instruções: Pré-aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Em uma tigela, misture o azeite, o vinagre balsâmico, a mostarda Dijon, o alho e as especiarias. Coloque os legumes em uma assadeira e regue-os com esta mistura, depois asse por 40 minutos ou até ficarem crocantes e macios. Sirva com frango.

Dica: Ponha no frigorífico as sobras de frango para amanhã.

Terça-feira

Café da manhã / Pequeno-Almoço

Aveia com frutas

Ingredientes:

  • 4 pacotes instantâneos de aveia simples
  • 2 xícaras (142 gramas) de frutas congeladas
  • 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo (opcional)
  • um punhado de nozes picadas (opcional)
  • açúcar mascavo (a gosto)
  • 1 xícara (240 mL) de leite ou leite de soja por pessoa
  • Instruções: Cozinhe aveia instantânea em uma panela grande, usando água ou leite como base, seguindo as instruções da embalagem para as medições. Pouco antes de estar pronto, misture as frutas congeladas. Sirva com 1 xícara (240 mL) de leite ou leite de soja.

Almoço

Sanduíche de frango com sopa de tomate

Ingredientes:

  • sobras de frango (do dia anterior) ou frango fatiado
  • 4 pães de ciabatta de grãos inteiros
  • alface, rasgada
  • 1 tomate fatiado
  • Queijo cheddar
  • maionese, mostarda ou outros condimentos, conforme desejado
  • 2 latas (10 onças ou 294 mL) de sopa de tomate com baixo teor de sódio

Instruções: Siga as instruções na embalagem da sopa de tomate, que pode exigir o cozimento da placa. Para proteína adicional, use leite ou leite de soja em vez de água.

Dica: você pode deixar seus familiares fazerem seus próprios sanduíches. Se você não tiver frango sobrando a partir de segunda-feira, use frango fatiado.

Lanche

Hummus e legumes fatiados

Ingredientes:

  • 1 pepino inglês grande, fatiado
  • 1 pimentão em fatias
  • 1 pacote de hummus

Dica: para envolver seus filhos, deixe-os escolher o tipo de vegetais.

Jantar

Tacos vegetarianos

Ingredientes:

  • 4-6 tacos de casca mole ou dura
  • 1 lata de feijão preto, bem enxaguado
  • Queijo Cheddar Ralado
  • 1 tomate picado
  • 1 cebola picada
  • alface, desfiada
  • salsa
  • nata
  • Taco temperado
  • Instruções: Cozinhe o feijão preto em uma panela levemente untada com tempero de taco. Para proteínas adicionais, use iogurte grego simples em vez de creme azedo.

Quarta-feira

Café da manhã / Pequeno-almoço

Cereais com frutas

Ingredientes:

  • 1 xícara (27 gramas) de Cereais simples 
  • 1 xícara (240 mL) de leite de vaca ou leite de soja
  • 1 banana fatiada (por pessoa)

Dica: Embora você possa usar outros tipos de leite, a soja e o leite têm o maior teor de proteínas.

Almoço

Sanduíche de salada de ovo com uvas

Ingredientes:

  • 8 fatias de pão integral
  • 6 ovos cozidos
  • 3 colheres de sopa (45 mL) de maionese caseira ou comprada em loja
  • 1-2 colheres de chá (5-10 ml) de mostarda Dijon
  • 4 folhas de alface
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 xícara (151 gramas) de uvas por pessoa

Instruções: Descasque os ovos cozidos e corte-os em quatro. Em uma tigela de tamanho médio, adicione os ovos, maionese, mostarda Dijon, sal e pimenta. Usando um garfo, misture os ovos e os condimentos. Faça sanduíches usando o pão integral e alface.

Lanche

Pipoca ao ar com chocolate preto regado

Ingredientes:

  • 1/2 xícara (96 gramas) de sementes de pipoca
  • 1 copo (175 gramas) de pedaços de chocolate amarelos, derretidos

Dica: Se você não possui uma máquina de fazer pipoca, basta adicionar 2 a 3 colheres de sopa (30 a 45 ml) de azeite ou óleo de coco a uma panela grande, e então os grãos de pipoca. Coloque uma tampa por cima e cozinhe até quase todos os grãos pararem de estalar. Assista com cuidado para evitar queimaduras.

Jantar

Macarrão / massas com molho de tomate, perú moído e legumes

Ingredientes:

  • 1 pacote (900 gramas) de macarrão / massas ou macarrão / massas rotini
  • 1 jarra (443 ml) de molho de tomate
  • 1 pimentão verde picado
  • 1 cebola picada
  • 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
  • 1 libra (454 gramas) de perú moído magro
  • Queijo parmesão, a gosto

Instruções: Enquanto o macarrão / massas estiver cozinhando, adicione o peru moído a uma panela grande e cozinhe em fogo médio. Prepare os legumes e adicione-os à panela. Despeje o molho de tomate perto do fim. Escorra o macarrão / massas, adicione o molho e sirva.

Dica: faça um lote extra de macarrão / massas ou guarde extras para as sobras amanhã.

Quinta-feira

Café da manhã / Pequeno-almoço

Bagel de trigo integral com manteiga de amendoim e banana

Ingredientes:

  • 4 bagels de trigo integral
  • 1-2 colheres de sopa (16 a 32 gramas) de manteiga de amendoim
  • 4 bananas

Dica: dê aos seus filhos um copo de leite de vaca ou leite de soja para obter mais proteína.

Almoço

Salada de macarrão / massas

Ingredientes:

  • 4-6 xícaras (630–960 gramas) de macarrão / massas cozido restante
  • 1 cebola roxa média picada
  • 1 pepino inglês picado
  • 1 copo (150 gramas) de tomates cereja, cortados ao meio
  • 1/2 xícara (73 gramas) de azeitonas pretas, sem caroço e cortadas ao meio
  • 3 dentes de alho picados
  • 4 onças (113 gramas) de queijo feta, desintegrado
  • 1/2 xícara (125 mL) de azeite
  • 3 colheres de sopa (45 mL) de vinagre de vinho tinto
  • 1/4 colher de chá de pimenta preta
  • 1/4 colher de chá de sal
  • 1 colher de sopa (15 mL) de suco de laranja ou limão
  • 1 colher de chá de mel
  • flocos de pimenta vermelha (a gosto)

Instruções: Em uma tigela média, misture os flocos de azeite, vinagre de vinho tinto, suco de laranja ou limão, mel, pimenta preta, sal e pimenta vermelha. Deixou de lado. Prepare os legumes crus e misture-os na massa cozida em uma tigela grande. Adicione o molho e mexa bem.

Lanche

Ovos cozidos e palitos de aipo

Ingredientes:

  • 8 ovos cozidos
  • palitos de aipo picados

Jantar

Hambúrgueres caseiros com batatas fritas

Ingredientes:

  • 1 libra (454 gramas) de carne moída
  • 4 pães de hambúrguer
  • 1 pacote (2,2 libras ou 1 kg) de batatas fritas cortadas
  • Fatias de queijo Monterey Jack
  • folhas de alface
  • 1 tomate fatiado
  • 1 cebola cortada
  • vários picles, cortados em fatias
  • maionese, mostarda, condimento, ketchup, vinagre ou outros condimentos, conforme desejado
  • sal, pimenta e outras especiarias a gosto

Instruções: Prepare 4 rissóis com a carne moída, sal, pimenta e outras especiarias. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno a 218 ° C por 425 minutos. Prepare as coberturas e coloque-as em uma travessa. Cozinhe as batatas fritas de acordo com as instruções da embalagem.

Dica: permita que seus filhos escolham suas próprias coberturas e vista seus próprios hambúrgueres.

Sexta-feira

Café da manhã / Pequeno-almoço

Queijo Cottage com frutas

Ingredientes:

  • 1 xícara (210 gramas) de queijo cottage por pessoa
  • morangos fatiados
  • amoras
  • kiwi, fatiado
  • chuvisco de mel (opcional)

Dica: permita que seus filhos misturem e combinem os frutos de sua escolha.

Almoço

Mini pizzas

Ingredientes:

  • 4 muffins ingleses de trigo integral
  • 4 colheres de sopa (60 mL) de molho de tomate
  • 16 fatias de calabresa (ou outra proteína)
  • 1 xícara (56 gramas) de queijo ralado
  • 1 tomate em fatias finas
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 punhado de espinafre

Instruções: Pré-aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Corte os muffins ingleses ao meio e adicione o molho de tomate, a calabresa, o queijo, o tomate, a cebola e o espinafre. Asse por 10 minutos ou até que o queijo derreta.

Dica: para envolver seus filhos, permita que eles montem suas próprias pizzas.

Lanche

Smoothie de frutas

Ingredientes:

  • 1 a 2 xícaras (197 a 394 gramas) de frutas congeladas
  • 1 banana
  • 1 xícara (250 mL) de iogurte grego
  • 1 a 2 xícaras (250 a 500 mL) de água
  • 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo (opcional)

Instruções: No liquidificador, adicione a água e o iogurte grego. Em seguida, adicione os ingredientes restantes e misture até ficar homogêneo.

Jantar

Tofu salteado

Ingredientes:

  • 1 bloco (350 gramas) de tofu firme extra, em cubos
  • 2 xícaras (185 gramas) de arroz integral instantâneo
  • 2 cenouras picadas
  • 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
  • 1 pimentão vermelho fatiado
  • 1 cebola amarela em cubos
  • 1-2 colheres de sopa (15 a 30 gramas) de gengibre fresco, descascado e picado
  • 3 dentes de alho picados
  • 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de mel (ou a gosto)
  • 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1/4 de xícara (60 mL) de vinagre de vinho tinto ou suco de laranja
  • 1/4 de xícara (60 ml) de óleo de gergelim ou óleo vegetal

Instruções: Prepare o arroz integral de acordo com as instruções da caixa. Enquanto estiver cozinhando, corte os legumes e o tofu e reserve. Para fazer o molho, misture o gengibre, alho, mel, molho de soja, óleo e vinagre de vinho tinto ou suco de laranja em uma tigela de tamanho médio.

Em uma frigideira grande e untada com óleo, cozinhe o tofu até dourar. Retire do fogo e coloque sobre uma toalha de papel. Adicione o brócolis, a pimenta, a cebola, as cenouras e 1/4 do molho salteado à frigideira. Cozinhe até ficar macio, em seguida, adicione o tofu cozido, arroz e molho restante à frigideira.

Dica: Você pode usar os restos de vegetais no refogado para reduzir o desperdício de alimentos.

Sábado

Café da manhã / Pequeno-almoço

Fritada assada

Ingredientes:

  • 8 ovos
  • 1/2 xícara (118 mL) de água
  • 1 xícara (175 gramas) de brócolis
  • 2 xícaras (60 gramas) de espinafre de bebê
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 xícara (56 gramas) de queijo ralado
  • 1 colher de chá de tomilho
  • sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 200 ° C (400 ° F).
  2. Bata os ovos, a água e os temperos em uma tigela.
  3. Lubrifique levemente uma frigideira grande, uma panela de ferro fundido ou uma panela com forno seguro com spray de cozinha.
  4. Enquanto o forno está pré-aquecendo, refogue os legumes em uma frigideira ou panela em fogo médio.
  5. Depois de alguns minutos, adicione a mistura de ovos na panela. Cozinhe por 1-2 minutos ou até que o fundo esteja cozido e o topo comece a borbulhar.
  6. Polvilhe queijo ralado por cima.
  7. Asse no forno por 8 a 10 minutos ou até terminar. Para verificar, coloque um testador de bolo ou uma faca no centro da fritada. Se o ovo continuar a correr, deixe-o por mais alguns minutos e teste novamente.

Almoço

Sanduíches de manteiga de amendoim e geléia com morangos

Ingredientes:

  • 8 fatias de pão integral
  • 1 colher de sopa (15 mL) de manteiga de amendoim ou manteiga sem nozes
  • 1 colher de sopa (15 mL) de geléia
  • 1 xícara (152 gramas) de morangos por pessoa

Lanche

Roll-ups da Turquia

Ingredientes:

  • 8 mini tortilhas de casca mole
  • 8 fatias de peru
  • 2 abacates médios (ou um pacote de guacamole)
  • 1 xícara (56 gramas) de queijo ralado
  • 1 xícara (30 gramas) de espinafre de bebê

Instruções: Coloque conchas de tortilha planas e espalhe abacate ou guacamole por cima. Em seguida, adicione uma fatia de peru, espinafre e queijo ralado a cada tortilha. Role bem a tortilla e corte ao meio.

Dica: para evitar que as acumulações desmoronem, adicione um palito de dente. Certifique-se de remover o palito antes de servi-lo a crianças pequenas.

Jantar

Pimentão caseiro

Ingredientes:

  • 1 libra (454 gramas) de carne moída
  • 1 lata (19 onças ou 540 gramas) de feijão vermelho, lavado
  • 1 lata (14 onças ou 400 gramas) de tomates cozidos
  • 1 jarra (443 ml) de molho de tomate
  • 1 cebola amarela
  • 2 xícaras (475 mL) de caldo de carne com baixo teor de sódio
  • 1 colher de sopa (15 gramas) de pimenta em pó
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • Cominhos de 1 colher (15 gramas)
  • 1/4 colher de chá de pimenta caiena (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto
  • queijo ralado (opcional como guarnição)

Instruções: Em uma panela grande, refogue a cebola em óleo até ficar translúcida. Em seguida, adicione a carne moída à panela, quebrando-a com uma colher de pau. Cozinhe até a carne dourar. Adicione todas as especiarias, molho de tomate, tomate estufado e feijão vermelho.

Em seguida, adicione o caldo e leve-o para uma tigela. Reduza a temperatura para fogo médio e cozinhe por 30 minutos. Cubra com queijo, se desejar.

Domingo

Almoço

Rabanadas e frutas

Ingredientes:

  • 6 a 8 ovos
  • 8 fatias de pão integral
  • 1 colher de chá de canela
  • 1 colher de chá de noz-moscada
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1 xícara (151 gramas) de amoras ou morangos, congeladas ou frescas
  • xarope de bordo (a gosto)

Instruções: Em uma tigela grande, bata os ovos, canela, noz-moscada e extrato de baunilha até ficar homogêneo e macio. Lubrifique uma frigideira grande com manteiga ou óleo e leve ao fogo médio. Coloque o pão na mistura de ovos e cubra cada lado. Frite os dois lados do pão até dourar.

Repita esse processo até todo o pão estar cozido. Sirva com frutas e xarope de bordo.

Dica: para um tratamento extra, cubra com chantilly ou açúcar em pó.

Lanche

Queijo, bolachas e uvas

Ingredientes:

  • 5 bolachas integrais por pessoa
  • 2 onças (50 gramas) de queijo Cheddar, fatiado (por pessoa)
  • 1/2 xícara (50 gramas) de uvas

Dica: Muitos biscoitos são feitos com farinhas, óleos e açúcar refinados. Para uma opção mais saudável, selecione 100% de bolachas integrais.

Jantar

Quesadillas

Ingredientes:

  • 4 tortilhas de casca mole de tamanho médio
  • 1 libra (454 gramas) de peitos de frango desossados, fatiados
  • 2 pimentões vermelhos fatiados
  • 1/2 de uma cebola roxa picada
  • 1 abacate fatiado
  • 1 xícara (56 gramas) de queijo Monterey Jack, ralado
  • 1 xícara (56 gramas) de queijo Cheddar, ralado
  • 1 pacote de tempero de taco
  • Sal e pimenta a gosto
  • azeite de oliva, conforme necessário
  • creme de leite, conforme necessário
  • salsa, conforme necessário

Instruções: Pré-aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Em uma frigideira grande, adicione o óleo, pimentão e cebola. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione o frango e as especiarias e frite até ficar completamente cozido e dourado por fora.

Coloque cada casca de tortilla em uma assadeira. Adicione os legumes cozidos e o frango ao lado das tortilhas e depois cubra com abacate e queijo. Dobre o outro lado da tortilha. Asse por 10 minutos ou até dourar. Sirva com creme de leite e salsa.

Dica: para uma opção vegetariana, você pode usar feijão preto em vez de frango.

Lista de compras

A lista a seguir pode ser usada como um guia de compras para ajudá-lo a reunir mantimentos para este plano de refeições de 1 semana. Pode ser necessário ajustar as porções, dependendo do tamanho e das necessidades da sua família.

Vegetais e fruta

  • 4 tomates médios
  • 1 pacote de tomate cereja
  • 1 molho de aipo
  • 1 pacote de espinafre
  • 1 cabeça grande de alface Bibb
  • 2 laranjas
  • 2 pepinos ingleses grandes
  • 1 pedaço grande de gengibre
  • 2 pacotes de morangos
  • 1 pacote de mirtilos
  • 1 pacote de amoras
  • 2 kiwis
  • 6 pimentões
  • 1 pacote de cenoura palito de fósforo
  • 5 abacates
  • 1-2 cabeças de brócolis
  • 7 cebolas amarelas
  • 2 cebolas vermelhas
  • 4 bulbos de alho
  • 3 cenouras grandes
  • 1 saco de batatas Yukon Gold
  • 1 saco grande de frutas congeladas
  • 1 cacho de bananas
  • 1 saco grande de uvas
  • 1 jarra de azeitonas pretas
  • 1 jarra de suco de laranja

Grãos e carboidratos

  • 8 muffins ingleses integrais
  • 4 pacotes de aveia simples e instantânea
  • 1 saco de sementes de cânhamo (opcional)
  • 2 pães de trigo integral
  • 1 pacote (900 gramas) de macarrão / massas ou macarrão / massas rotini
  • 1 pacote de bagels de trigo integral
  • 4 pães de ciabatta de grãos inteiros
  • 1 pacote de pães de hambúrguer
  • 1 pacote de arroz integral instantâneo
  • 1 pacote de mini tortilhas macias
  • 1 pacote de tortilhas de casca mole de tamanho médio
  • 1 caixa de biscoitos integrais
  • 6 tacos de casca dura

Laticínios

  • 2 dúzias de ovos
  • 2 blocos (450 gramas) de queijo Cheddar
  • 6 litros de leite de vaca ou soja
  • 4 onças (113 gramas) de queijo feta
  • 1 pacote de fatias de queijo Monterey Jack
  • 650 gramas de queijo cottage
  • 650 gramas de iogurte grego

Proteínas

  • 2 blocos (500 gramas) de tofu firme extra
  • 1 frango assado comprado em loja
  • 1 lata (540 gramas) de feijão preto
  • 1 lata (540 gramas) de feijão vermelho
  • 1 libra (454 gramas) de perú moído
  • 2 libras (900 gramas) de carne moída
  • 1 libra (450 gramas) de peitos de frango desossados
  • 1 pacote de fatias de calabresa
  • 1 pacote de fatias de peru

Itens enlatados e embalados

  • 2 latas de sopa de tomate com pouco sódio
  • 1 lata (14 onças ou 400 gramas) de tomates cozidos
  • 2 frascos (890 mL) de molho de tomate
  • 1 saco de nozes picadas (opcional)
  • 1 pacote de hummus
  • 1 caixa de Cheerios simples e originais (ou marca similar)
  • 1/2 xícara (96 gramas) de sementes de pipoca
  • 1 copo (175 gramas) de pedaços de chocolate escuro
  • 1 pote de manteiga de amendoim
  • 1 pote de geléia de morango
  • 1 pacote (2,2 libras ou 1 kg) de batatas fritas cortadas
  • 2 xícaras (500 mL) de caldo de carne com baixo teor de sódio

Coisas para a despensa

Como esses itens geralmente são coisas que tem na despensa, talvez você não precise comprá-los. Ainda assim, é melhor revisar seu inventário de despensa antes de fazer compras.

  • azeite
  • vinagre balsâmico
  • vinagre de vinho tinto
  • Mostarda de Dijon
  • maionese
  • Sriracha
  • sal
  • mel
  • Pimenta
  • Tomilho
  • molho de soja
  • óleo de gergelim
  • óleo vegetal
  • flocos de pimenta
  • açúcar mascavo
  • salsa
  • nata
  • Taco temperado
  • queijo parmesão
  • picles
  • Pimenta em pó
  • pó de alho
  • cominho
  • Pimenta-caiena
  • canela
  • noz-moscada
  • extrato de baunilha
  • xarope de bordo

Conclusão

Criar um plano de refeições que dura uma semana que atenda às necessidades de toda a sua família pode ser complicado.

Notavelmente, este plano de refeições de 1 semana fornece à sua família refeições deliciosas, nutritivas e adequadas para crianças. Use a lista de compras como referência e ajuste-a com base nas necessidades e no orçamento de sua família. Quando possível, envolva seus filhos e outros membros da família na culinária.

No final da semana, pergunte a seus familiares quais refeições eles mais gostaram. Você pode revisar esta lista ou usá-la novamente por mais uma semana