Pão de fermento (sourdough) é um favorito antigo que recentemente ganhou popularidade.

Muitas pessoas consideram que é mais saboroso e saudável do que o pão convencional. Alguns até dizem que é mais fácil digerir e tem menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue.

Mas existe alguma verdade nessas afirmações? Este artigo analisa de perto as evidências.

O que é pão de fermento?

Sourdough é uma das formas mais antigas de fermentação de grãos.

Acredita-se que tenha se originado no Egito antigo por volta de 1.500 aC e permaneceu a forma habitual de fermento de pão até que o fermento do padeiro o substituiu alguns séculos atrás (1).

Um pão fermentado é um pão cuja massa aumenta durante o processo de panificação, como resultado do gás produzido à medida que o grão fermenta.

A maioria dos pães fermentados usa fermento comercial para ajudar a massa a crescer. No entanto, a fermentação tradicional de fermento depende de “leveduras silvestres” e bactérias do ácido lático que estão naturalmente presentes na farinha para fermentar o pão.

O fermento selvagem é mais resistente a condições ácidas do que o fermento de padeiro. É isso que permite que ele trabalhe em conjunto com bactérias produtoras de ácido lático para ajudar a massa a crescer.

As bactérias do ácido láctico podem ser encontradas em vários outros produtos fermentados, incluindo iogurte, kefir, picles, chucrute e kimchi.

A mistura de levedura selvagem, bactérias do ácido lático, farinha e água usada para fazer pão de fermento é chamada de “entrada”. Durante o processo de panificação, o iniciador fermenta os açúcares da massa, ajudando o pão a crescer e a adquirir seu sabor característico.

O pão de fermento leva muito mais tempo para fermentar e crescer do que outros tipos de pão, que é o que cria sua textura específica.

Até hoje, a produção de pão de massa continua popular nos países do Mediterrâneo e do Oriente Médio, bem como na região da Baía de São Francisco, nos EUA.

Alguns pães de fermento adquiridos em lojas não são feitos usando o método tradicional de fermento, reduzindo assim seus benefícios à saúde.

Comprar pão de fermento em um padeiro artesanal ou no mercado de um fazendeiro aumenta a probabilidade de ser pão de fermento “verdadeiro”.

Conteúdo nutricional

A composição nutricional do pão de fermento depende do tipo de farinha usada para fazê-lo – seja grão integral ou refinado.

No entanto, o perfil nutricional do fermento assemelha-se ao da maioria dos outros pães.

Em média, uma fatia média pesando aproximadamente 2 onças (56 g) contém (2):

  • Calorias: 162 calorias
  • Carboidratos: 32 gramas
  • Fibra: 2 a 4 gramas
  • Proteína: 6 gramas
  • Gordura: 2 gramas
  • Selênio: 22% do IDR
  • Folato: 20% do IDR
  • Tiamina: 16% do IDR
  • Sódio: 16% do IDR
  • Manganês: 14% do IDR
  • Niacina: 14% do IDR
  • Ferro: 12% do IDR

Além disso, a massa fermentada possui algumas propriedades especiais que permitem superar o perfil nutricional da maioria dos outros tipos de pão, o que será discutido no próximo capítulo.

É mais nutritivo que o pão comum

Embora o pão de fermento seja frequentemente feito da mesma farinha que outros tipos de pão, o processo de fermentação melhora seu perfil nutricional de várias maneiras.

Para iniciantes, os pães integrais contêm uma boa quantidade de minerais, incluindo potássio, fosfato, magnésio e zinco (3Trusted Source).

Infelizmente, a absorção desses minerais é limitada pela presença de ácido fítico, que é comumente referido como fitato.

Os fitatos são considerados antinutrientes porque se ligam a minerais, reduzindo a capacidade do corpo de absorvê-los (3Trusted Source).

Curiosamente, as bactérias do ácido lático encontradas no pão de fermento reduzem o pH do pão, o que ajuda a degradar os fitatos. Isso resulta em um pão com um teor de fitato muito menor do que em outros tipos de pão (4).

Um estudo mostrou que a fermentação da massa fermentada pode reduzir o teor de fitato do pão em 24 a 50% a mais do que a fermentação convencional da levedura (5Trusted Source).

Níveis mais baixos de fitato aumentam a absorção de minerais, que é uma das maneiras pelas quais o pão fermentado é mais nutritivo do que o pão convencional.

Além disso, estudos mostram que as bactérias do ácido láctico presentes no pão de fermento têm a capacidade de liberar antioxidantes durante a fermentação (6Trusted Source, 7, 8Trusted Source).

A fermentação da farinha de trigo também aumenta os níveis de folato no pão, embora os níveis de certos nutrientes, como a vitamina E, possam ser ligeiramente reduzidos no processo (3Trusted Source).

Finalmente, o maior tempo de fermentação da massa fermentada ajuda a melhorar o sabor e a textura do pão integral. Isso pode tornar as pessoas mais propensas a optar por um pão integral, promovendo assim um maior consumo de pães ricos em fibras e nutrientes (4).

Curiosamente, as bactérias do ácido lático encontradas no pão de fermento reduzem o pH do pão, o que ajuda a degradar os fitatos. Isso resulta em um pão com um teor de fitato muito menor do que em outros tipos de pão (4).

Um estudo mostrou que a fermentação da massa fermentada pode reduzir o teor de fitato do pão em 24 a 50% a mais do que a fermentação convencional da levedura (5Trusted Source).

Níveis mais baixos de fitato aumentam a absorção de minerais, que é uma das maneiras pelas quais o pão fermentado é mais nutritivo do que o pão convencional.

Além disso, estudos mostram que as bactérias do ácido láctico presentes no pão de fermento têm a capacidade de liberar antioxidantes durante a fermentação (6Trusted Source, 7, 8Trusted Source).

A fermentação da farinha de trigo também aumenta os níveis de folato no pão, embora os níveis de certos nutrientes, como a vitamina E, possam ser ligeiramente reduzidos no processo (3Trusted Source).

Finalmente, o maior tempo de fermentação da massa fermentada ajuda a melhorar o sabor e a textura do pão integral. Isso pode tornar as pessoas mais propensas a optar por um pão integral, promovendo assim um maior consumo de pães ricos em fibras e nutrientes (4).

É mais fácil digerir

O pão de fermento é geralmente mais fácil de digerir do que o pão fermentado com o fermento de cerveja.

Os pesquisadores acreditam que isso pode ser parcialmente devido ao conteúdo prebiótico do pão de fermento e às propriedades semelhantes a probióticos (1Trusted Source).

Os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias benéficas do intestino, enquanto os probióticos são bactérias benéficas encontradas em certos alimentos e suplementos.

O consumo regular de ambos pode ajudar a melhorar sua saúde intestinal, facilitando a digestão (9Trusted Source).

A fermentação da farinha de trigo também pode degradar o glúten em maior extensão do que o fermento do padeiro (10).

O glúten é um tipo de proteína encontrada em certos grãos. Pode causar problemas digestivos em pessoas sensíveis ou alérgicas a ele (3Trusted Source).

A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Alguns não têm problemas visíveis ao digerir o glúten, enquanto isso pode causar dor de estômago, inchaço, diarréia ou constipação em outros (11Trusted Source).

O menor teor de glúten do pão de fermento pode facilitar a tolerância para indivíduos sensíveis ao glúten.

A pesquisa mostrou que o processo de fermentação da massa fermentada também pode ajudar a melhorar o sabor, a textura e a disponibilidade de nutrientes do pão sem glúten (1Trusted Source, 4).

Isso torna o pão de fermento sem glúten uma opção possível para pessoas sensíveis ao glúten.

No entanto, lembre-se de que a fermentação da massa fermentada não degrada completamente o glúten. Pão de fermento contendo trigo, cevada ou centeio deve ser evitado por pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.

Pode ser melhor para o controle de açúcar no sangue

O pão de fermento pode ter um efeito melhor sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que outros tipos de pão, embora a razão para isso ainda não esteja totalmente esclarecida.

Os pesquisadores acreditam que a fermentação da massa fermentada pode modificar a estrutura das moléculas de carboidratos. Isso reduz o índice glicêmico do pão (IG) e diminui a velocidade com que os açúcares entram na corrente sanguínea (12 Fonte confiável, 13, 14 Fonte confiável, 15, 16).

O IG é uma medida de como um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com um IG mais baixo têm menor probabilidade de produzir um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, as bactérias do ácido lático encontradas na massa produzem ácidos orgânicos durante a fermentação. Alguns pesquisadores acreditam que esses ácidos podem ajudar a retardar o esvaziamento do estômago e evitar um aumento no açúcar no sangue de maneira semelhante ao vinagre (4, 17Trusted Source).

O processo de fermentação da fermentação é frequentemente usado para fazer pães de centeio, pois o centeio não contém glúten suficiente para que o fermento do padeiro funcione de maneira eficaz (1Trusted Source).

Um estudo mostrou que os participantes que consumiram pão de centeio apresentaram um aumento menor nos níveis de insulina do que aqueles que receberam a mesma quantidade de pão de trigo convencional (18Trusted Source).

Além disso, vários outros estudos compararam a resposta à glicose dos participantes após comer pão fermentado e pão fermentado com fermento de padeiro.

No geral, os participantes que ingeriram o pão de fermento apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que ingeriram os pães fermentados com fermento de padeiro (19, 20, 21 Fonte confiável, Fonte confiável 22).

Como Fazer Pão Sourdough

Pão caseiro fresco pode ser feito em casa a partir de três ingredientes simples – água, farinha e sal.

Aqui está uma rápida visão geral das etapas necessárias:

  1. Faça um fermento de fermento. Você pode aprender sobre como criar um neste vídeo.
  2. Alimente sua iniciação diariamente e deixe crescer por alguns dias. Você usará parte deste motor de arranque para fazer o pão e guardar o restante para uso futuro.
  3. Misture parte da sua partida com farinha e água e deixe a mistura descansar por algumas horas. Em seguida, adicione sal.
  4. Dobre a massa algumas vezes antes de descansar novamente por aproximadamente 10 a 30 minutos. Repita as etapas de dobragem e descanso algumas vezes até que a massa fique lisa e elástica.
  5. No descanso final, deixe a massa crescer à temperatura ambiente até crescer cerca de 1,5 vezes o seu volume original.
  6. Dê forma ao seu pão e leve ao forno holandês.
  7. Deixe o pão esfriar em uma grade por 2 a 3 horas antes de cortá-lo.

Para obter instruções completas sobre como usar o seu iniciador para fazer um pedaço de pão, confira este vídeo.

Lembre-se de que a preparação do fermento levará aproximadamente de 3 a 5 dias. Não apresse esse processo, pois a qualidade da sua partida é o que dará à sua massa um bom sabor e ajudará a aumentar.

Além disso, observe que você usará apenas parte do fermento para fazer o pão. Você pode economizar o restante para uso futuro, desde que o refrigere e o “alimente” pelo menos uma vez por semana.

Quando estiver pronto para fazer outro pão, simplesmente retire a chave de partida da geladeira 1 a 3 dias antes e alimente-a uma vez por dia até que ela se fortaleça novamente.

Aqui estão mais algumas receitas de pão de fermento:

Conclusão

Pão Sourdough é uma ótima alternativa ao pão convencional. Seus níveis mais baixos de fitato o tornam mais nutritivo e fácil de digerir.

O pão de fermento também parece menos provável de aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que torna uma opção para quem monitora o açúcar no sangue.

Considerando tudo, vale a pena tentar.

Lembre-se de que o pão de fermento pode ser feito de praticamente qualquer tipo de farinha; portanto, escolha uma variedade de grãos inteiros.