A dieta cetogênica (ceto) é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras, que recentemente ganhou popularidade devido aos benefícios de saúde propostos.

Muitas pessoas seguem esse padrão alimentar para promover a perda de peso e gerenciar o diabetes tipo 2.

keto sujo e limpo são dois tipos dessa dieta, mas nem sempre é claro como elas diferem. Assim, você pode querer saber mais sobre o que cada um implica.

Este artigo aborda as principais diferenças entre o keto sujo (também conhecido como keto preguiçoso) e o limpo. 

O que é keto limpo?

O keto limpo concentra-se em alimentos integrais e densos em nutrientes e coloca mais ênfase na qualidade dos alimentos do que a dieta tradicional do keto, que compreende não mais que 50 gramas de carboidratos por dia, uma ingestão moderada de proteínas de 15 a 20% das calorias diárias e alta ingestão de gordura de pelo menos 75% das calorias diárias (1).

Restringir carboidratos coloca seu corpo em cetose, um estado metabólico no qual você começa a queimar gordura para obter energia em vez de carboidratos.

Isso pode levar a vários benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso, níveis reduzidos de açúcar no sangue e até um risco menor de certos tipos de câncer (1, 2, 3)

O keto limpo consiste principalmente de alimentos integrais de fontes de qualidade, como carne de vaca alimentada com capim, ovos ao ar livre, frutos do mar selvagens, azeite de oliva e vegetais sem amido.

Alimentos ricos em carboidratos, incluindo grãos, arroz, batatas, doces, pão, macarrão e a maioria das frutas, são severamente restringidos ou proibidos.

O keto limpo também minimiza a ingestão de alimentos processados, embora ainda possa ser consumido com moderação.

O que é keto sujo?

Embora o keto sujo ainda seja baixo em carboidratos e rico em gordura, suas fontes de alimentos geralmente não são tão nutritivas.

Embora você possa tecnicamente alcançar a cetose e obter alguns dos benefícios da dieta cetônica usando essa abordagem, você pode perder vários nutrientes essenciais e aumentar o risco de doença.

Contém alimentos processados

O keto sujo também é chamado de keto preguiçoso, pois permite alimentos altamente processados ​​e embalados.

É popular entre as pessoas que desejam obter cetose sem gastar muito tempo preparando refeições cetônicas limpas.

Por exemplo, alguém com keto sujo pode pedir um cheeseburger com bacon duplo sem o pão em vez de grelhar um bife alimentado com capim e fazer uma salada com pouco carboidrato e molho com alto teor de gordura.

Refeições sujas de keto geralmente têm alto teor de sódio. Para pessoas sensíveis ao sal, a alta ingestão de sódio está associada à pressão alta e a um risco aumentado de doença cardíaca.

Alimentos processados ​​também tendem a ter muito mais aditivos e menos micronutrientes que seu corpo precisa. Além disso, eles estão associados a vários efeitos negativos à saúde, incluindo ganho de peso, diabetes, mortalidade geral e doenças cardíacas.

Certos aditivos, incluindo glutamato monossódico (MSG) e gorduras trans, estão ligados a condições adversas como câncer, obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Além disso, os açúcares adicionados em muitos alimentos processados ​​podem impedir você de alcançar e manter a cetose.

Fontes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

Pode faltar micronutrientes

Os alimentos sujos de keto estão ausentes em vitaminas e minerais que seu corpo necessita.

Ao escolher alimentos processados ​​em vez de alimentos nutritivos e integrais, você pode se tornar deficiente em micronutrientes como cálcio, magnésio, zinco, ácido fólico e vitaminas C, D e K (13).

Embora esses nutrientes possam ser obtidos de suplementos, estudos sugerem que seu corpo os digere e os utiliza melhor de alimentos integrais (14, 15).

Quais são as principais diferenças?

As versões sujas e limpas da dieta keto diferem muito na qualidade dos alimentos.

Enquanto a dieta limpa keto se concentra em alimentos ricos em gordura, nutritivos e integrais – apenas com itens ocasionais processados – a versão suja permite grandes quantidades de alimentos de conveniência embalados.

Por exemplo, as pessoas que seguem o keto limpo se enchem de vegetais não ricos em amido, como espinafre, couve, brócolis e aspargo – enquanto os que estão com o keto sujo podem comer muito poucos vegetais.

O keto sujo também tende a ser significativamente maior em sódio.

De um modo geral, é melhor evitar o keto sujo devido aos seus efeitos negativos à saúde a longo prazo, como um risco aumentado de doenças e deficiências nutricionais.

Alimentos para comer com keto limpo

O keto limpo permite uma variedade de alimentos diversos que podem ser bastante fáceis de preparar e satisfazer seus desejos ao longo do dia.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos deliciosos para comer nesta dieta:

  • Fontes de proteínas com alto teor de gordura: carne alimentada com capim, coxas de frango, salmão, atum, marisco, ovos, bacon (com moderação), iogurte grego gordo e queijo cottage
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos: repolho, brócolis, aspargo, couve de Bruxelas, espinafre, couve, feijão verde, pimentão, abobrinha, couve-flor e aipo
  • Porções limitadas de bagas: morangos, mirtilos e amoras
  • Fontes de gordura: manteiga alimentada com capim, ghee, abacate, óleo de coco, óleo MCT, azeite, óleo de gergelim e óleo de noz
  • Nozes, manteigas e sementes: nozes, nozes, amêndoas e avelãs, além de sementes de cânhamo, linho, girassol, chia e abóbora
  • Queijos (com moderação): Cheddar, cream cheese, Gouda, suíço, queijo azul e manchego
  • Bebidas: água, água com gás, refrigerante diet, chá verde, chá preto, café, shakes de proteína, alternativas de leite, sumo de vegetais e kombucha

Conclusão

A dieta keto é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras, associada a vários benefícios.

Enquanto o keto limpo e sujo pode ajudar seu corpo a queimar gordura em vez de carboidratos, as dietas diferem em sua composição. A versão limpa concentra-se em alimentos integrais e nutritivos, enquanto a versão suja promove itens processados.

Como tal, é melhor evitar o keto sujo. O keto limpo tem muito mais probabilidade de fornecer ao seu corpo os micronutrientes de que precisa, resultando em uma dieta mais saudável e completa.