Andar regularmente tem muitos benefícios.

É uma forma fácil e econômica de atividade física, além disso, tomar medidas suficientes a cada dia pode beneficiar sua saúde, reduzindo seu risco de depressão, ajudando no controlo de peso e melhorando a saúde do cérebro, a saúde óssea e a qualidade de vida geral.

Nos últimos anos, caminhar 10 mil passos por dia tornou-se uma recomendação popular usada para promover atividade física regular.

Mas você pode se perguntar por que exatamente 10 mil passos são recomendadas e se essa diretriz pode ajudá-lo a alcançar suas metas de condicionamento físico.

Este artigo analisa as recomendações diárias de passos e quantas calorias você queima executando 10 mil passos .

Por que caminhar 10 mil passos é importante?

Para muitas pessoas, caminhar 10 mil passos equivale a aproximadamente 8 milhas (8,05 quilômetros).

O número específico de 10000 pode ser associado a um slogan usado pelas discotecas do Japão nos anos 1960 (fonte de informação um e dois)

Além disso, a pesquisa atual também apóia a alegação de que caminhar 10 mil passos é bom para perda de peso e saúde geral.

Em um estudo realizado em 35 adultos com um índice de massa corporal (IMC) de 31,7 a 44,9, os participantes receberam aconselhamento dietético e aumentaram gradualmente suas etapas diárias até atingir 10.000. Após a intervenção de 6 meses, o IMC dos participantes diminuiu significativamente em 3,7%.

Outras medidas corporais também melhoraram.

Dito isto, este estudo não diferenciou os efeitos do aconselhamento dietético daqueles da caminhada. Portanto, não é possível atribuir a diminuição do IMC a caminhar sozinho.

Quantas calorias os 10 mil passos queimam?

Talvez surpreendentemente, não é simples medir exatamente quantas calorias você queima executando 10 mil passos.

De fato, cada pessoa provavelmente queima um número diferente de calorias toda vez que executar esses passos, porque o número de calorias que você queima através da atividade física é afetado por muitos fatores.

Se você não quer fazer grandes cálculos pode se guiar por uma perda de 250 a 600 calorias. Para números mais precisos veja abaixo. 

Peso

Há muito que se acredita que um dos principais fatores que afetam quantas calorias você queima durante a atividade física é o tamanho e o peso corporal.

Como é preciso mais energia para mover um corpo maior do que para mover um corpo menor, a teoria é que mais calorias são queimadas durante o movimento de um corpo maior.

No entanto, pesquisas emergentes sugerem que, após o ajuste para o peso corporal, o número de calorias queimadas por meio da atividade física em pessoas com maior peso corporal pode não ser maior.

Portanto, são necessárias mais estudos científicos para determinar como o peso afeta o número de calorias queimadas durante a caminhada.

Ritmo e terreno

Outros fatores que podem influenciar quantas calorias você queima, executando 10000 etapas, são a rapidez com que você se move e em que tipo de superfície.

Por exemplo, se você estiver subindo rapidamente a uma velocidade de 8 quilômetros por hora, poderá queimar mais de 7 calorias por minuto.

Por outro lado, se você estiver andando ladeira abaixo a uma taxa de 5 a 6 quilômetros por hora, pode queimar entre 3,5 e 7 calorias por minuto.

Um estudo realizado com jovens adultos constatou que caminhar 10 mil passos a um ritmo de 6 km por hora queimaria uma média de 153 calorias a mais do que andar a mesma distância a 3 km por hora.

Genética

Um fator muitas vezes esquecido que contribui para quantas calorias você queima é a genética.

Um estudo mediu as calorias queimadas durante a atividade física em 8 séries de gêmeos por 2 semanas e concluiu que as diferenças genéticas eram responsáveis por até 72% da variação nas calorias queimadas durante a atividade física na vida diária.

Além disso, um estudo em ratos descobriu que corredores constantemente ativos e de alta capacidade transmitiam mais calor em seus músculos durante a atividade física, levando a mais calorias queimadas, em comparação com corredores de baixa capacidade menos ativos.

Ainda assim, algumas das pesquisas sobre esse assunto são mais antigas e são necessários mais estudos para entender como a genética influencia quantas calorias você queima.

Como estimar calorias queimadas

Uma das melhores maneiras de calcular quantas calorias você queima executando 10 mil passos é usar uma equação que considere:

  • peso
  • intensidade do exercício
  • duração do exercício

Uma equação simples que considera esses fatores que você pode usar para calcular suas calorias queimadas enquanto caminha – e para outros exercícios – é (17):

  • calorias queimadas por minuto = 0,0175 x Equivalente Metabólico da Tarefa (MET) x peso em quilogramas

Para usar esta equação, você precisará:

1. Determine o MET da sua atividade


MET significa o equivalente metabólico da tarefa. Um MET representa a taxa na qual você queima calorias enquanto pratica uma determinada atividade física. Diferentes atividades em diferentes intensidades têm seu próprio equivalente MET.

Uma lista de equivalentes MET comuns comuns baseados em evidências pode ser encontrada aqui .

Para caminhadas, um equivalente médio do MET varia de 2,0 a 10,0, dependendo da velocidade e do terreno.

2. Calcule seu peso em quilogramas


Se você está habituado a calcular seu peso em libras, é fácil converter seu número em quilogramas.

Simplesmente divida seu peso em libras por 2,2:

peso em libras / 2,2 = peso em quilogramas

3. Anote quantos minutos foram realizados 10 mil passos

Como essa equação calcula as calorias queimadas por minuto, você precisa multiplicar o resultado pelo número total de minutos que você levou para executar as 10 mil passos para determinar o total de calorias que você queimou.

Por exemplo, se você levasse 1,5 horas (90 minutos) para executar 10 mil passos, sua equação final ficaria assim:

calorias queimadas = 0,0175 x MET x peso em quilogramas x 90 (minutos)

4. Conecte seus dados na equação.

Depois de determinar seu MET, seu peso em quilogramas e o número total de minutos que você levou para executar 10 mil passos, você pode conectar seus dados à equação e concluir sua estimativa.

Dar 10 mil passos ajudará você a atingir suas metas de condicionamento físico?

No geral, dar 10 mil passos por dia parece ser uma maneira de melhorar a saúde e o bem-estar em geral.

Pesquisas realizadas em programas de caminhada sugerem que é um exercício seguro e eficaz que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral.

Ainda assim, dar 10 mil passos por dia pode não ser adequado para todos, por exemplo, devido à falta de tempo ou a problemas nas articulações. Dito isso, até mesmo caminhar menos de 10 mil passos por dia tem benefícios.

Um estudo realizado com mulheres descobriu que um programa de caminhada de 12 semanas no qual os participantes caminhavam de 50 a 70 minutos em 3 dias por semana poderia reduzir a obesidade abdominal e melhorar os marcadores sanguíneos da resistência à insulina.

As recomendações atuais sugerem caminhar por um período mínimo de 30 minutos, pelo menos 5 dias por semana. Dar 10 mil passos por dia é uma maneira de atingir essa meta.

Conclusão

Dar 10 mil passos por dia pode ajudá-lo a obter os 30 minutos de atividade física recomendados pelo menos 5 dias por semana.

No entanto, dar 10 mil passos diários pode não ser realista para todos. Além disso, menos etapas ainda podem melhorar sua saúde.

O número de calorias que você queima executando 10 mil passos varia de pessoa para pessoa – e até de dia para dia -, pois fatores como peso corporal, genética e velocidade de caminhada podem aumentar ou diminuir o número de calorias queimadas.

Para estimar quantas calorias você queimou, use uma equação que considere seu peso corporal, intensidade de caminhada e o tempo que você levou para concluir as 10 mil passos.

Em suma, caminhar regularmente pode oferecer muitos benefícios à saúde – seja você caminhar 10 mil passos ou menos.